dieta-osnovannaya-na-podschete-kaloriy

Диета основанная на подсчете калорий

Считать калорийность рациона для похудения догадались ещё в двадцатых годах прошлого века. Тогда же была придумана и диета основанная на подсчете калорий.

Слово «калория» произошло от латинского слова «calor», т.е. «тепло» — физическая единица измерения, показывающая количество энергии, которая выделяется в результате сгорания топлива. В нашем случае «топливо» — это пища, энергетическая ценность которой измеряется в килокалориях (ккал).

При соблюдении диеты основанной на подсчете калорий, нужно знать, что:

1 грамм белка, либо углевода = 4 ккал,

1 грамм жира (при полном усвоении его организмом) = 9 ккал,

1 грамм алкоголя = 7 ккал.

Но, в чистом виде белки, жиры, углеводы не встречаются — каждый продукт содержит их в определенной пропорции. Поэтому, рассчитывается общая калорийность на сто грамм блюда, и, в дальнейшем, полученная цифра умножается ещё на реальный вес порции.

Калорийность «базовых» продуктов можно найти в интернете, а какая калорийность у вашего любимого блюда — вы должны будете выяснить самостоятельно, взвесив, посчитав, а потом сложив калорийность всех компонентов вашего любимого блюда (включая масло для жарки, панировку).

Сколько калорий вам нужно

Если вам нравится диета, основанная на подсчете калорий — вам необходимо знать ваш индивидуальный показатель БОВ (базового обмена веществ), т. е. суточное количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности.

Этот показатель имеет зависимость от:

  • возраста (растущему организму нужно больше калорий),

  • пола (мужчине нужно больше калорий, чем женщине),

  • роста, веса (чем больше эти показатели, тем больше энергии вам нужно),

  • мышечной массы (пример — спортсмены, мышцы которых сжигают больше калорий, чем мышцы обычного человека).

Самая популярная формула расчета БОВ — формула Маффина-Джеора:

БОВ (женщины) = 9.99 * на вес (в килограммах) + 6.25 * на рост (в сантиметрах) – 4.92 * возраст – 161

БОВ (мужчины) = 9.99 * на вес (в килограммах) + 6.25 * рост (в сантиметрах) – 4.92 * возраст + 5

Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности:

  • Минимальные нагрузки или сидячая работа — БОВ * 1,2;

  • Малая активность (сидячая работа + тренировки один — три раза в неделю) — БОВ * 1,375;

  • Средний уровень активности (тренируемся три — пять раз в неделю либо имеем подвижную работу) — БОВ * 1,55;

  • Высокий уровень активности (тренировки пять — семь дней в неделю + подвижнаяили тяжелая физическая работа) — БОВ * 1,725;

  • Очень высокий уровень активности (каждодневные тренировки + высокая физическая или умственная нагрузка на работе) — БОВ * 1,9.

Пример: вы — девушка, вам 28 лет, рост = 168 см, вес = 64 кило, вы работаете в офисе, иногда ходите в фитнес-клуб, гуляете с собакой, катаетесь на велосипеде в парке.

Необходимая вам суточная калорийность = (9.99 * 64 + 6.25 * 168 – 4.92 * 28 – 161) * 1.375 = (639.36 + 1050 — 137.76 — 161) * 1.375 = 1912.075 (если вы хотите сохранить вес на прежнем уровне).


Если же вы хотите похудеть — медленно, без вреда для организма, то полученный показатель суточной калорийности умножьте на 0,85 (срезаем показатель на 15%) — получается, что для похудения девушке из примера нужно лишь 1625 ккал.

Советы по соблюдению диеты, основанной на подсчете калорий

 

663222

Советы по соблюдению диеты, основанной на подсчете калорий

  • не снижайте суточную калорийность рациона больше, чем на двадцать процентов, иначе сброшенный вес быстро вернется, появятся проблемы со здоровьем, самочувствие, настроением, внешностью. Также, замедлится обмен веществ, и организм будет откладывать запасы в жировые «депо» на теле.

  • ведите дневник питания — фиксируйте все употребляемые продукты и напитки (исключение: вода).

  • Следите за соблюдением питьевого режима, фиксируя в дневнике питания всё выпитое — воду, чай, кофе)

  • помните о том, что: сок, смузи, квас, молочные коктейли, кисломолочные продукты, молоко — это жидкая еда.

  • Кушать нужно пять — шесть раз в день (три основных приема пищи + два — три перекуса между ними) — это позволяет поддерживать организм в полусытом состоянии — в этом случае организм перестает бояться отсутствия пищи и не запасает съеденное. Дробное питание ускоряет обмен веществ и съеденное не откладывается в жировые депо.

  • Обязательно сытно завтракайте через сорок минут после сна — от этого зависит ваша работоспособность в первой половине дня, суточная потребность в пище;

  • Обязательно соблюдайте питьевой режим — нужно выпивать два литра (восемь стаканов) чистой воды в день, ведь вода принимает участие в обмене веществ, а при её нехватке он замедляется. Также, вода способствует выводу шлаков, токсинов. Ещё, дефицит воды организм может принять за сигнал о голоде, и вы будете переедать. Кроме того, при дефиците воды в организме появляются следующие дефекты внешности: преждевременное старение кожи, сухость кожи, морщины, «заеды» в уголках губ, выпадение волос, ломкость ногтей.

  • Но пейте во время еды!

  • Спите семь — девять часов — переносите на другой день не срочные домашние дела, вовремя выключайте компьютер, телевизор — лучше ночью поспать. Помните — отдых очень важен для худеющих, ведь диета — это стресс для организма.

  • Принимайте умеренные физические нагрузки — делайте пешие прогулки, предпочтите активный отдых, тренируйтесь два — три раза в неделю в спортзале или найдите подходящий вам вид спорта — йога, аэробика, боевые искусства, танцы, бассейн и т.д.

По прошествии недели анализируем сделанные записи и узнаем причины нашей полноты.

Затем, каждое утро мы решаем — как употреблять 1625 ккал — за раз или пять подходов, избежав растяжения желудка; время приема пищи — с утра, в обед, на ночь; предпочесть вредную картошку — фри, содержащую 400 ккал в порции плюс трансжиры и огромное количество соли, либо салат (яйцо+индейка, телятина или морепродукты + орешки + сыр), содержащий столько 400 ккал, клетчатку, витамины, белок, полезные для организма жиры.

Важно укладываться в свою норму.

Можно урезать рацион всю неделю, а в выходные увеличиваем калорийность рациона до величины суточной калорийности рациона, на фигуре это не отразится, а выдерживать диету будет проще.

Диета, основанная на подсчете калорий, должна стать вашим образом жизни, а не временной мерой для достижения определенного результата.

Но, подходит диета не всем, т. к. человеку не любящему планировать, фиксировать будет сложно её соблюдать.

Минусы диеты основанной на подсчете калорий

  • некоторые люди могут подменить качество пищи её количеством — вместо полезной пищи кушать шоколад, фастфуд, из-за чего организм не получит необходимые ему питательные вещества.

  • «зацикленность» на количестве калорий в рационе некоторым мешает наслаждаться вкусом блюд.

Отзывы диетолога о диете, основанной на подсчете калорий

dieta-osnovannaya-na-podschete-kaloriy-2

Отзывы диетолога о диете, основанной на подсчете калорий

Достоинства:

  • Диета, основанная на подсчете килокалорий, заставляет вас ограничивать себя в количестве пищи, позволяет стать разборчивее в приёме пищи.

  • Соблюдая данную диету, человек начинает интересоваться содержанием этикетки продуктов — энергетическим, также он может увидеть там вредные компоненты, аллергены, глутамат натрия, наличие сои, наличие множества Е-компонентов.

  • Эта диета подходит людям, выстраивающим программу физической нагрузки, анализирующим свой образ жизни.

  • При соблюдении данной диеты, важно помнить принцип всех диет — для похудения нужно употреблять меньше калорий, чем можете сжечь за день.

Недостатки:

  • Диета не учитывает режим приёма пищи, объём пищи на приём,

  • Диета не сбалансирована пос составу, белкам, жирам, витаминам, микроэлементам и пр.

  • Продукты, которые вы употребляете могут быть низкокалорийными, но иметь высокий гликемический индекс и быть «пустыми» по белкам, витаминам; также, продукты могут быть низкокалорийными, но острыми либо солёными, увеличивающими аппетит или нарушающими обмен веществ. В итоге, диета может навредить здоровью, т. к. низкокалорийные продукты (нежирный торт, спреды и т.п. это самые вредные продукты, содержащие трансжиры.

  • Человек, постоянно подсчитывающий калории, отравляет жизнь все вокруг, и себе в том числе. При этом, он не получает удовольствия от пищи.

Оставить комментарий

*