Основа средиземноморской диеты — традиционная система питания жителей Средиземноморья, она помогает корректировать фигуру, сохранять её в норме надолго.

Находясь на средиземноморской диете не считайте калории, не нужно отмерять пропорции макронутриентов.

Кроме того, диета сбалансированная, её меню разнообразно, жесткие ограничения отсутствуют, а соблюдать её можно сколько угодно долго.

В 2010 году средиземноморскую диету признало ЮНЕСКО национальным культурным наследием.

Его хранят такие страны, как: Греция, Марокко, Италия, Испания, Португалия, Кипр, Хорватия.

Конечно, гастрономические традиции данных стран различаются – у любой страны есть свои «коронные» продукты, но, все эти кухни основаны на средиземноморской диете.

Средиземноморская диета стала популярна в 2000 г. благодаря американским докторам Ансель Киз и Уолтер Уиллет. Именно они объяснили как пища, содержащая большое количество углеводов, заправленная оливковым маслом, да ещё с красным вином, поможет похудеть и оздоровить организм.

Учёные выяснили, что средиземноморская диета сокращает количество повреждаемых кровеносных сосудов в головном мозге, увеличивает концентрацию в организме сыворотки остеокальцина, которая укрепляет скелет, снижает риск развития инфаркта миокарда, продлевает продолжительность жизни, понижает шансы на развитие синдрома Альцгеймера, болезни Паркинсона, диабета второго типа.

Средиземноморская диета имеет среди диет наиболее продолжительный эффект.

Средиземноморская диета — польза

средиземноморская диета (2)

Средиземноморская диета — польза

Средиземноморская диета очень полезна, о чём говорит низкий уровень смертности среди населения Италии, Испании, Франции.

Данную диету используют люди, страдающие заболеваниями сердечно — сосудистой системы.

Также, эта диета рекомендуется женщинам, планирующим беременность (в этом случае рождается меньше детей с врожденными патологиями), а также беременным (снижает риск развития у плода астмы, аллергии).

В чём её польза для организма человека:

  • насыщение организма антиоксидантами;

  • профилактика заболеваний сердечно — сосудистой системы;

  • снижение риска развития рака молочной железы, прямой кишки,

  • снижение риска развития сахарного диабета;

  • приведение в норму артериального давления;

  • предотвращение болезни Альцгеймера;

  • снижение риска развития хронических заболеваний бронхов, эмфиземы;

  • улучшение качества жизни в целом.

Средиземноморская диета рекомендует употреблять много свежих фруктов, красных овощей, овощей оранжевого цвета, овощей тёмно — зелёного цвета, много рыбу и морепродуктов (ведь они содержат большое количество жирных кислот Омега-3, Омега-6).

Средиземноморская диета — принципы

  • употребляем блюда — сочетание углеводов и мяса;

  • использование мёда вместо сахара;

  • выпиваем не менее шести бокалов воды ежедневно.

  • продукты для диеты должны быть первой свежести — что можно съесть сырым – едим сырым, крупы перед приготовлением замачиваем на сутки, а овощи и мясо готовим на пару либо гриле.

  • Максимально много едим растительной пищи – добавляем в рацион: цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые культуры, орехи.

  • Не едим красное мясо, вместо них едим умеренное количество нежирной птицы и рыбы, ведь они содержат животный белок.

  • Заменяем кулинарный жир, сливочное масло, сало на оливковое масло 1-го холодного отжима.

  • Вместо соли употребляем специями, травами: ведь соль содержат почти все продукты растительного происхождения, кроме того, соль вы получите из сыров, которые входят в рацион диеты.

  • Кроме того, не забывайте об употреблении качественного сухого красного вина за обедом или ужином!

Средиземноморское меню

средиземноморская диета (3)

Средиземноморское меню

Запрещенные продукты средиземноморской диеты:

  • фастфуд,

  • полуфабрикаты,

  • готовые магазинные соусы,

  • рафинированные продукты,

  • продукты, содержащие консерванты,

  • продукты с красителями,

  • сахар (его заменяйте мёдом, но и его лучше кушать реже),

  • продукты, содержащие гидрогенизированные жиры и т.п.

Запрещенные напитки:

  • газировка,

  • лимонад,

  • напитки, содержащее сахар (компот, соки, морс – особенно пакетированные),

  • свежевыжатые соки (в них много фруктозы, которая без клетчатки не способствует похудению),

  • кофе, чай (исключение — приём 1 чашки во время завтрака).

Разрешенные продукты:

Нужно каждый день есть продукты, содержащие крахмал, клетчатку, белок, витамин С, витамины группы В, минералы, фосфор:

  • оливковое масло;

  • зерновые культуры: злаки, хлеб, рис, кукуруза;

  • картошку;

  • бобовые культуры, горох;

  • фрукты;

  • овощи;

  • сыр;

  • молоко и молочные продукты: нежирное молоко, йогурт, немного сыра;

  • специи: тимьян, базилик, чеснок, орегано;

  • красное вино (бокал воды в день).

Злаки — едим на завтрак, обедать можно овощами, макаронами, лапшой, рисом, а на ужин едим сочетание белков с овощами.

Фруктов можно съесть не больше 3 порций в день, но, едим минимум инжира, винограда, бананов, пьём мало сока из фруктов.

От одного до трёх раз в неделю едим:

  • мясо (лучше белое);

  • морскую рыбу – сардину, анчоус, макрель, сельдь;

  • морепродукты – кальмары, омары, гребешки, мидии;

  • куриные яйца.

Рыбу едим 2 раза в неделю – готовим её на гриле, варим. тушим.

Иногда, можно кушать мёд и сладкое.

Режим питания — пятиразовый. Но, людям с диабетом нужно есть так: 1 главный приём пищи и частые перекусы на протяжении дня. Т.е. завтрака нет как такового (чашка кофе), главный приём пищи — обед.

Здоровым людям нужно питаться так: три основных приёма пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса.

Между приемами пищи должна проходить равные промежутки времени: ведь при равномерном поступлении калорий они и сжигаются равномерно.

Питьевой режим: до двух литров жидкости в день (равными порциями). Разрешено выпить и сухого красного вина – мужчинам — 3 бокала в день, а женщинам — 2.

Пирамида средиземноморской диеты

средиземноморская диета (4)

Пирамида средиземноморской диеты

Если посмотреть на пирамиду средиземноморской диеты в направлении снизу вверх в соответствии с уменьшением частоты их употребления, то мы увидим — основание пирамиды — «медленные» углеводы (нерафинированные крупы — булгур, коричневый рис, ячмень, просо, паста из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб). Их нужно употреблять до восьми порций за день.

Над «медленными» углеводами, дающими организму энергию, расположены фрукты (три порции в день) и овощи (шесть порций в день).

Над фруктами и овощами расположено в пищевой пирамиде диеты оливковое масло — как основной источник липидов. Оно содержит ненасыщенные жирные кислоты, помогает убрать «вредный» холестерин из организма, убрать застарелый жир.

В нижней части расположены продукты, которые нужно употреблять каждый день — молочные продукты, содержащие много кальция (можно съедать две порции в день) или кисломолочные продукты без добавок, а также нежирный сыр.

Выше расположены продукты, которые нужно есть регулярно, но в умеренном количестве: морскую рыбу кушаем пять раз в неделю, нежирную птицучетыре раза в неделю, а оливки, сухофрукты, орехи, семечки — раз в день.

Картошку, другие корнеплоды (пастернак, репу) едим по три порции в неделю.

Также, за неделю можно скушать — одно — четыре яйца, а ещё 3 порции сладкого либо шоколада.

На вершине пирамиды расположено красное мясо – разрешено употреблять только четыре порции в месяц (порция = ста граммам вина).

Средиземноморская диета — меню на 5 дней

средиземноморская диета (5)

Средиземноморская диета — меню на 5 дней

Первый день:


завтракаем: мюсли с добавлением фруктов;

2-й завтрак: йогурт с бананом;

обедаем: печеные овощи (баклажан, цуккини, красный перец, зелёный перец);

перекусываем: салат из фруктов (виноград, киви) с заправкой из сока лимона;

ужинаем: томаты с сыром «Моцарелла».

Второй день:

завтракаем: кусочек хлеба + соус (огурчик, нежирный творог, лук, чеснок, минералка), два томата;

2-й завтрак: кусочек хрустящего хлеба, сыр «Моцарелла», кружочек томата;

обедаем: шашлык из мяса ягненка с овощами и рисом;

перекусываем: отварной рис с добавлением грейпфрута;

ужинаем: фаршированная папайя (мякоть папайи, сыр, орехи), кусочек белого хлеба.

Третий день:

завтракаем: салат из фруктов (половина папайи, сто грамм дыни, сто грамм ананаса, бананчик), чай фруктовый;

2-й завтрак: бутерброд с ветчиной, кусочек хрустящего хлеба со сливочным маслом;

обедаем: рагу из овощей с мускатным орехом и сыром «Моцарелла«;

перекусываем: напиток с мёдом (сок моркови, сок артишока, заправка — сок лимона, чайная ложка мёда, две чайных ложки оливкового масла);

ужинаем: поджаренный тост с сыром, креветки.

Четвертый день:

завтракаем: бутерброд (ветчина, нежирный йогурт, сок лимона, перец), бокал томатного сока;

2-й завтрак: сыр + кусочки ананаса;

обедаем: шашлык из мяса ягненка, макароны + цуккини + томаты;

перекусываем: сэндвич (салями, лист салата, сладкий перец);

ужинаем: салат (томаты, редис, лук-порей, сладкий перец, маринованный огурец, оливки с заправкой из винного уксуса, оливкового масла), кусочек хлеба.

Пятый день:

завтракаем: бутерброд с сыром, двести грамм дыни, ½ бокала сока моркови, чайная ложка ростков пшеницы;

2-й завтрак: салат (томаты, сыр «Моцарелла»);

обедаем: лосось + соус (сметана, зелень) + вареный рис;

перекусываем: салат из фруктов (апельсин, тридцать грамм винограда, киви, сок лимона);

ужинаем: суп с томатом, поджаренным хлебом, зелёным луком.

Данный вариант диеты вкусный, сытный, легко переносится.

Средиземноморская диета — меню на неделю

средиземноморская диета (6)

Средиземноморская диета — меню на неделю

Первый день:

завтракаем: мюсли, двести грамм нежирного йогурта, яблоко, фруктовый сок;

обедаем: сто грамм печеных овощей с зеленью, 150 грамм морской рыбы, бокал красного сухого вина;

перекусываем (можно и не перекусывать): бокал нежирного молока либо кефира, либо нежирного йогурта. Можно съесть 1 фрукт или горстку орехов.

ужинаем: триста грамм овощей, два кусочка нежирного сыра, бокал зелёного чая.

Второй день:

завтракаем: сто грамм молочной каши, кусочек цельнозернового хлеба, сыр, бокал зелёного чая;

обедаем: салат (томаты, яйцо, оливковое масло), сто грамм отварного риса, бокал красного вина;

перекусываем (можно и не перекусывать): бокал нежирного молока либо кефира, либо нежирного йогурта. Можно съесть 1 фрукт или горстку орехов.

Ужинаем: 250 грамм печеной рыбы с зеленью, бокал зелёного чая.

Третий день:

завтракаем: 150 грамм салата из фруктов с заправкой из нежирного йогурта, бокал сока;

обедаем: сто грамм салата из овощей, сто грамм пшеничной пасты и сто грамм морепродуктов с заправкой из оливкового масла, бокал вина;

перекусываем (можно и не перекусывать): бокал нежирного молока либо кефира, либо нежирного йогурта. Можно съесть 1 фрукт или горстку орехов.

Ужинаем: 250 грамм печеного мяса с оливками, бокал зелёного чая.

Четвертый день:

завтракаем: бутерброд с пятьюдесятью граммами нежирного мяса, салат из овощей с заправкой из оливкового масла, бокал зелёного чая;

обедаем: сто грамм салата из морской капусты, двести грамм кальмара, бокал вина;

перекусываем (можно и не перекусывать): бокал нежирного молока либо кефира, либо нежирного йогурта. Можно съесть 1 фрукт или горстку орехов.

ужинаем: двести грамм тушёного риса со специями, бокал зелёного чая.

Пятый день:

завтракаем: омлет (пара яиц, томат, маслины, зелень), бокал зелёного чая;

обедаем: сто грамм пшеничной пасты с нежирным сыром, бокал вина;

перекусываем (можно и не перекусывать): бокал нежирного молока либо кефира, либо нежирного йогурта. Можно съесть 1 фрукт или горстку орехов.

ужинаем: сто грамм чечевицы, сто грамм тушёных овощей, бокал зелёного чая.

Шестой день:

завтракаем: 150 грамм овсяных хлопьев с молоком, апельсинчик либо грейпфрут, бокал сока;

обедаем: двести грамм супа из овощей, сто грамм салата из морепродуктов, бокал вина;

перекусываем (можно и не перекусывать): бокал нежирного молока либо кефира, либо нежирного йогурта. Можно съесть 1 фрукт или горстку орехов.

ужинаем: двести грамм морской рыбы, приготовленной на пару, сто грамм салата из овощей, бокал зелёного чая.

Седьмой день:

завтракаем: два яйца, приготовленных вкрутую, кусочек зернового хлеба с сыром, бокал зелёного чая;

обедаем: двести грамм салата из овощей с чесноком и зеленью, сто грамм отварного риса;

перекусываем (можно и не перекусывать): бокал нежирного молока либо кефира, либо нежирного йогурта. Можно съесть 1 фрукт или горстку орехов.

ужинаем: сто грамм тушеных овощей, сто грамм печеной курицы, бокал зелёного чая.

Средиземноморская диета «3 супа»

Её продолжительность — 3 недели.

В рацион входят 3 диетических супа — гаспачо, песто, минестроне (их едим на обед и ужин, без повторений за день).

Суп гаспачо

Берём пятьсот грамм помидоров, огурчик, сладкий зелёный перчик, репчатый лук, три зубчика чеснока, 125 грамм оливкового масла, винный уксус, щепотка соли.

Приготовление: чистим овощи, удаляем зёрна, режем кусочками. Измельчаем лук, чеснок. Всё кладём в блендер, обрабатываем до получения однородной массы. Добавить масло, уксус.

Суп песто

Берём 250 грамм дайкона, 250 грамм морковки, две головки репчатого лука, лук-порей, двести грамм сельдерея, две столовых ложки куриного бульона, оливковое масло, специи.

Готовим гарнир: 120 грамм порезанных кабачков, шестьдесят грамм томатов, 120 грамм стручковой фасоли.

Готовим соус: пятьдесят грамм кедровых орехов, пятьдесят грамм листьев базилика, пятьдесят грамм оливкового масла, двадцать грамм измельченного чеснока, сто грамм тёртого сыра памерзан.

Приготовление: порезанные компоненты для соуса взбить в блендере до получения однородной массы. Бульон доводим до кипения, кладём в него порезанные овощи, варим до готовности. Гарнир приготовить в пароварке. В тарелку с бульоном кладём овощи для гарнира, поливаем соусом.

Суп минестроне

Берём головку репчатого лука, два стебля сельдерея, две морковки, четыре томата, 1/4 кочана капусты, две картошки, два кабачка, два баклажана, девяносто грамм зелёного горошка, сто грамм шпината, два зубчика чеснока, две веточки базилика, шесть столовых ложек оливкового масла, два литра овощного либо говяжьего бульона, два перца чили, щепотка соли.

Приготовление: масло нагреть в кастрюле, обжарить морковку, лук, капусту, сельдерей. Добавить овощи и специи. Кастрюлю накрыть крышкой. Постоянно подливая бульон.

Время приготовления — пятьдесят минут.

В течении 1-й недели суп варим на бульоне из овощей.

В течении следующих 2 недель готовьте обед на курином бульоне, а ужин – на овощном бульоне.

Кроме супов, можно есть: нежирный творог, нежирное мясо, орехи.

Запрещенные продукты: солёное, сладкое, мучное.

Питьевой режим: два литра жидкости в день.

Средиземноморская диета для похудения

средиземноморская диета (7)

Средиземноморская диета для похудения

Для похудения вам нужно организовать дефицит поступления калорий – тогда организм будет расходовать свой жир.

Помните:

  • составлять рацион средиземноморской диеты вы будете самостоятельно, ориентируясь на пирамиду, представляющую рацион в правильных соотношениях.

  • Необходимо отслеживать размер порций пищи. Одна порция пищи должна быть равна объёму одной чашки.

  • оценивайте размер блюда, ограничиваясь таким объёмом:

  • листовые свежие овощи: одна чашка,

  • овощи приготовленные на пару либо варёные — половина чашки,

  • паста, зерновой гарнир — половина чашки,

  • готовые бобовые культуры одна чашка,

  • йогурт либо цельное молоко — одна чашка,

  • картошкаодна чашка,

  • фрукт — одна штука,

  • яйцо — одно,

  • орехи — тридцать грамм,

  • нежирное мясо или рыба — сто грамм готового продукта.

Также, чтобы похудеть, нужно сочетать диету с высокой физической активностью (больше ходить пешком, долго гулять, кататься на велосипеде, плавать).

Достоинства и недостатки средиземноморской диеты

Достоинства:

  • В рационе диеты содержится много полиненасыщенных жирных кислот, клетчатки, биологически активных веществ, лёгких белков, витаминов, минеральных солей;

  • Диета сбалансированная, эксперты ВОЗ считают её системой здорового питания, увеличивающей продолжительность жизни;

  • Большой перечень разрешенных продуктов и возможность есть вкусности;

  • Диета полезна для сердца благодаря содержанию в рационе омега-3 жирных кислот (они есть в рыбе, морепродуктах, оливках, оливковом масле), уменьшающих воспалительные процессы в организме, разжижающие кровь, улучшающих эластичность кровеносных сосудов, предотвращающих образование микроразрывов, снижающих риск воспалений внутренних стенок сосудов, риск развития инсультов, инфарктов, аллергии, заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Недостатки:

  • высокая стоимость некоторых ингредиентов диеты;

  • диета не позволит худеть быстро и не годится для коррекции выраженного ожирения.

Средиземноморская диета — противопоказания

Средиземноморская диета имеет сбалансированный рацион, поэтому противопоказаний к её соблюдению нет.

Но, из-за большого количества клетчатки диету нужно соблюдать с осторожностью людям, страдающим язвой желудка или кишечника, аллергией на любой из компонентов рациона.

Средиземноморская диета для похудения — отзывы

Средиземноморская диета будет более эффективной, если вы правильно подготовитесь к ней.

Подготовка к диете — это 3 разгрузочных дня. Каждый разгрузочный день основывается на 1 продукте (суточная калорийность — 700 — 800 Ккал).

1-й день — молочно — овощной, 2 —й – рисовый, 3 — й – капустный.

Почти все отзывы о средиземноморской диете положительны. Результат можно увидеть уже через пару недель — улучшится общее самочувствие, тело станет более подтянутым.

Важно иметь высокую физическую активность и продолжать правильно питаться.

Средиземноморскую диету соблюдает Пенелопа Крус. Данная диета помогла ей быстро вернуть форму после родов (она ела рыбу, овощи, фрукты, нежирный йогурт, оливковое масло).

Её рацион таков: завтракаем — злаковыми культурами, в обед едим суп из овощей, паэлью, бокал вина, ужинаем — белковой пищей.

Кроме того, средиземноморская диета помогает ей бороться с признаками преждевременного старения, ведь Пенелопа до сих пор сохранила красивую фигуру, а также кожу и волосы.

Также, эту диету соблюдают: Моника Беллуччи, Синди Кроуфорд, Бритни Спирс, Софи Лорен. Всем этим потрясающим женщинам диета помогает сохранять красоту и стройность.

Оставить комментарий

*