hudeem-na-nizkokaloriynoy-diete-2

Худеем на низкокалорийной диете

Низкокалорийная диета — самая эффективная диета для похудения.

Продолжительность диеты — одна неделя, а более долгое её соблюдение влечёт за собой появление дефицита питательных веществ.

Результативность диеты — минус три кило. При условии точного соблюдения всех её рекомендаций.

Но, помним — человеческому организму постоянно необходима энергиячтобы поддерживать температуру тела, двигаться и осуществлять прочие внутренние процессы. Её мы получаем из питательных веществ, которые поступают в организм с пищей.

Сколько энергии нам необходимо? Это зависит от характера работы органов и систем организма, типа вашей деятельности, возраста, скорости обмена веществ, наличия различных заболеваний.

То есть, например, если человек вы молодой, здоровый, активно занимаетесь спортом, трудитесь физически – вам необходимо больше энергии чем другим, более калорийное питание.

Основа низкокалорийной диеты — сокращение калорийности ежедневного рациона. Смело можете ей пользоваться, если умеете считать калории в продуктах. Важно уметь правильно составлять низкокалорийное меню на неделю, следить за калорийностью приёмов пищи.

Хорошо, если низкокалорийную диету составит вам индивидуально врач — диетолог. Можно самостоятельно составить меню вашей низкокалорийной диеты, если вы знаете её правила.

Женщина ежедневно тратит примерно 2000 ккал. Дневная калорийность зависит от возраста, веса, роста, образа жизни человека, а также эмоциональной составляющей (стрессов, неудач на работе и в личной жизни), изменяющей гормональный фон женщины и ёё обмен веществ.

При помощи низкокалорийной диеты можно похудеть, если сократить калорийность рациона питания до 1500 ккал.

Основные принципы низкокалорийной диеты

— энергетическая ценность рациона должна снижаться на 20-30% в сравнении с обычным рационом питания за счёт сокращения продуктов, в которых есть жиры и простые углеводы;

в диете должны преобладать нежирные продукты, в которых есть белки, во избежании уменьшения мышечной массы в организме, а также, чтобы мы худели за счёт сжигания жиров, а не мышечной массы;

из рациона исключаем простые углеводы: сахар, кондитерские изделия, напитки, содержащие сахар;

кушаем вместе растительные жиры и продукты со сложными углеводами, вместе они стимулируют процесс жиросжигания в организме;

в период диеты сокращаем количество употребляемой соли.

Кому показано соблюдение низкокалорийной диеты

  • Людям, желающим похудеть быстро (за неделю), но не имеющим проблем с ЖКТ, т. е. здоровым людям.

  • Людям, страдающим ожирением.

 

Противопоказания низкокалорийной диеты

  • Её нельзя соблюдать людям, чей вес немного выше нормы. Иначе, у них могут появиться: головокружение, слабость, обвиснет кожа.

  • Детский возраст.

  • Наличие хронических заболеваний, особенно заболеваний ЖКТ.

Рацион низкокалорийной диеты

Разрешенные продукты низкокалорийной диеты:

Калорийность диеты урезана до 1400-1600 ккал в день. При этом, в дневном рационе должны содержаться — восемьдесят грамм белка, шестьдесят грамм жиров, восемьдесят грамм углеводов.

Режим питания – частый, дробный, пятиразовый (при его соблюдении организм будет поддерживать постоянный уровень глюкозы и не даст голоду разбушеваться).

Рацион может состоять из следующих продуктов:

  • хлеба (пшеничного, ржаного, приготовленного из муки грубого помола, белково-отрубного хлеба или белково-пшеничного) — до ста пятидесяти грамм в день;

  • овощного супакартошкой, крупами — например, щи, окрошка, борщ, свекольник). 2 раза в неделю можно кушать нежирный мясной бульон, либо рыбный бульон, либо суп с фрикадельками. Порция = 250 — 300 грамм.

  • Мяса (говядины, телятины, курицы, индейки, кролика, редко — нежирной свинины, баранины) — тушеного, вареного, запеченного, холодца из говядины (иногда). Порция = 150 грамм в день.

  • Нежирной рыбы (варёной, запеченной, паровой), морепродуктов. Порция = 150 — 200 грамм в день.

  • Нежирные молочные продукты (молоко, сыр, сметана — добавляем в готовое блюдо, нежирный творог, либо блюда из него — сырники, запеканки, пудинг).

  • Куриное яйцо, сваренное вкрутую – до двух штук в день либо белковый омлет с овощами.

  • Ограниченное количество круп для добавления в суп (гречка, ячневая крупа, перловка).

  • Овощи – 2/3 разрешенных овощей (капуста, редис, огурец, салат, кабачок, помидоры, тыква) едим свежими, также, можно их отварить, запечь, приготовить на пару.

  • Ягоды и фрукты кушаем только кисло-сладкие, из них — делаем желе, мусс (с добавлением сахарозаменителей и желатина).

  • Закуски: салаты из свежих овощей с добавлением мяса, рыбы, морепродуктов, винегрет, мясное заливное, рыбное заливное, нежирная ветчина.

  • Разрешенные напитки: черный чай, зелёный чай, кофе с добавлением молока, несладкий свежевыжатый сок, отвары фруктов.

  • Соусы: томатный, красный мясной соус, белый мясной соус с овощами, грибной соус.

  • Пряности.


Запрещенные продукты низкокалорийной диеты:

  • Хлеб, приготовленный из муки высшего сорта, изделия из сдобного теста, слоеного теста, песочного теста.

  • Цельномолочные продукты (жирный творог, сладкие творожные сырки, жирный йогурт, ряженка, сыр высокой жирности).

  • Супы с добавлением картошки, круп, бобовых культур, макарон.

  • Жирное мясо — утка, гусь, свинина, баранина, жирная ветчина, грудинка.

  • Мясные изделия — колбаса, консервы и пр.

  • Жирная рыба (форель, лосось, скумбрия, палтус, зубатка), солёная рыба, копчёная рыба, консервы, икра.

  • Яичница.

  • Каши: рисовая, манная, овсяная.

  • Макароны.

  • Бобовые культуры.

  • Овощи — картошка, свекла, морковь, зелёный горошек, брюква — их разрешено употреблять не более двухсот грамм в день.

  • Соленья и маринады.

  • Жирные и острые закуски.

  • Сладкие фрукты и ягоды — виноград, банан, изюм, инжир, финики.

  • Сладости — сахар, варенье, мёд, конфеты, шоколад, кисель, мороженое.

  • Соусы: жирные, острые соусы, майонез.

  • Пряности, которые возбуждают аппетит.

  • Запрещенные напитки: сладкие пакетированные соки, какао, алкоголь.

  • Жиры, в том числе тугоплавкие (лишь иногда разрешено добавлять в готовые блюда сливочное и растительное масло).

 

Отзывы худеющих о низкокалорийной диете

Они в интернете все примерно одинаковые — диета довольно легко переносится, если постоянно работать над своим психологическим состоянием. Пребывайте в хорошем настроении, занимайтесь спортом, гуляйте на свежем воздухе, беседуйте с единомышленниками, заручитесь поддержкой близких.

Достоинства и недостатки низкокалорийной диеты

Достоинства:

Худеют на ней все, вне зависимости от степени физической активности. Но, для закрепления результата выходите из диеты постепенно.

Недостатки:

  • Постоянное чувство голода, из-за недоедания, отсутствия чувства удовлетворения едой.

  • Питание на диете однообразное питание, что часто является причиной срыва с диеты.

  • При соблюдении низкокалорийной диеты организм постепенно адаптируется к малому поступлению энергии, т.к. снижается суточная потребность в энергии, и, следовательно, вес перестает снижаться. Чтобы вес вновь начал снижаться, нужно увеличить физическую нагрузку либо пить препараты, которые стимулируют обмен веществ в организме.

  • Эта диета способствует обострению хронических заболеваний, особенно заболеваний ЖКТ.

  • При соблюдении низкокалорийной диеты не формируются навыки здорового питания, следовательно, после ее окончания вес вы можете опять набрать. Поэтому, после окончания соблюдения диеты вам придётся строго соблюдать принципы правильного питания.

  • из-за малой калорийности рациона могут появиться побочные эффекты диеты: недомогание, вялость, т. к. для процессов жизнедеятельности необходима энергия.

Низкокалорийная диета на неделю

Правила:

  • Жиры должны составлять не больше 20% общей калорийности рациона (шестьдесят грамм орехов либо 2 столовых ложки растительного масла).

  • Белки в рационе могут быть представлены шестьюдесятью граммами нежирного творога либо нежирного мяса.

  • Употребляемые вами углеводы должны быть полезными (крупы, зерновой хлеб, овощи, фрукты).

  • Вы обязательно должны употреблять продукты, богатые клетчаткой.

  • Способ приготовления блюд: на пару, запекание в духовке без масла, соуса.

  • Ужинаем не позже семи вечера.

  • Ежедневно выпиваем до двух литров чистой воды. Также, можно пить: несладкий чай, морс, компот.

 

Рацион низкокалорийной диеты на неделю

hudeem-na-nizkokaloriynoy-diete-1

Рацион низкокалорийной диеты на неделю

День 1:

Завтракаем: двести грамм овсянки, приготовленной на воде, яблоко, несладкий зелёный чай;

2-й завтрак: 150 грамм нежирного йогурта;

Обедаем: двести грамм овощного супа, двести грамм рыбы, приготовленной на пару;

Перекусываем: стакан томатного сока;

Ужинаем: 150 грамм отварной говядины, 150 грамм овощного салата, минералка.

День 2:

Завтракаем: отварное куриное яйцо, два хлебца, стакан несладкого чая;

2-й завтрак: яблочко;

обедаем: двести грамм супа с добавлением чечевицы, сто грамм отварного мяса;

перекусываем: сто грамм нежирного творога;

ужинаем: 150 грамм рыбы, запеченной в духовке, салат из овощей.

День 3:

Завтракаем: гречка отваренная на воде, чай без сахара, но с добавлением меда, лимона;

2-й завтрак: стакан нежирного кефира, один хлебец из цельного зерна,

обедаем: 250 грамм постного борща, сто грамм отварной телятины, салат (отварная свекла + 1 ст.л. растительного масла);

перекусываем: грейпфрут;

ужинаем: отварная картошка + 150 грамм рыбы, приготовленной на пару.

День 4:

завтракаем: отварное куриное яйцо, тост, 1/2 грейпфрута, стакан чая без сахара;

2-й завтрак: сто грамм нежирного творога;

обедаем: двести грамм супа из овощей, 150 грамм куриного филе, приготовленного на пару, салат из овощей;

перекусываем: сто грамм любых разрешенных ягод;

ужинаем: семьдесят грамм отварной фасоли, стакан нежирного кефира.

День 5:

завтракаем: двести грамм пшенной каши, стакан свежевыжатого сока апельсина;

2-й завтрак: персик;

обедаем: двести грамм отварной телятины, 150 грамм капустного салата, стакан несладкого черного чая;

перекусываем: сто грамм сухофруктов;

ужинаем: сто грамм нежирного творога, апельсин.

День 6:

Завтракаем: двести грамм овсянки, приготовленной на воде, яблоко, несладкий зелёный чай;

2-й завтрак: 150 грамм нежирного йогурта;

Обедаем: двести грамм овощного супа, двести грамм рыбы, приготовленной на пару;

Перекусываем: стакан томатного сока;

Ужинаем: 150 грамм отварной говядины, 150 грамм овощного салата, минералка.

День 7:

Завтракаем: отварное куриное яйцо, два хлебца, стакан несладкого чая;

2-й завтрак: яблочко;

обедаем: двести грамм супа с добавлением чечевицы, сто грамм отварного мяса;

перекусываем: сто грамм нежирного творога;

ужинаем: 150 грамм рыбы, запеченной в духовке, салат из овощей.

Сейчас популярны следующие низкокалорийные диеты: английская диета, диета Ковалькова, диета космонавтов.

Оставить комментарий

*