Если вы хотите практиковать фитнес для похудения – наша статья для вас, в ней мы расскажем вам о некоторых хитростях.

Прежде всего, рассмотрим — что такое фитнес? Это упорядоченный комплекс упражнений, который направлен на улучшение фигуры, оздоровление организма.

Часто, к фитнесу обращаются при желании похудеть.

Но, не стоит выбирать фитнес-диету, помогающую быстро сбросить вес.

Помните: организму нужно адаптироваться, научиться жить в условиях готовности к нагрузкам.

Для похудения на фитнес — диете важно не только придерживаться особого рациона, но и придерживаться графика приема пищи, а также тренироваться.

Фитнес диета – позволяет есть вкусно, но, при этом, худеть. Ведь когда процесс похудения происходит медленно, можно сорваться с диеты.

Фитнес для похудения — советы

 

 

  • Хвалите себя после любого достигнутого результата (купите себе что-то, сходите в кино и пр.).

  • Занимайтесь с подругой, тогда вы не пропустите тренировку.

  • Ходите заниматься с группой, чтобы ориентироваться на опытных людей.

  • Правильно подберите вид фитнеса, нагрузка не должна быть высокоинтенсивная.

  • Не ждите от фитнеса быстрого эффекта, т.к. жир уходит медленно. Лучше настроиться на длительную работу, тогда вы получите эффект которого ждёте.

  • Тренируясь, вы можете увидеть, что вес стоит, не уменьшается. Это может произойти из-за того, что жир сгорает, а на его месте образуются мышцы.

  • Если вы хотите похудеть — сочетайте растяжку, кардионагрузки, силовые упражнения.

  • Важно заниматься регулярно — три — четыре раза в неделю. Тогда организм привыкнет к нагрузке, и вы сможете отдонуть и восстановиться после тренировки.

  • Длительность занятий должна быть не менее часа.

  • В период тренировки ваш пульс должен составлять 140 — 150 ударов за минуту.

  • Нельзя резко менять тип нагрузки, упражнения должны быть аналогичными. Аэробные нагрузки нужно чередовать.

  • Высыпайтесь, отдыхайте после тренировки – мышцы быстрее восстановятся.

  • После тренировки — примите душ для расслабления уставших мышц.

  • Не едим за 2 часа до тренировки.

  • Во время тренировки пейте воду во избежании обезвоживания, для уменьшения интоксикации организма.

  • После тренировки не принимайте пищу один — два часа.

  • Для контроля за съеденным — заведите пищевой дневник и записывайте в него все приёмы пищи, даже перекусы.

фитнес диета для похудения — правила

 

 

  • Для достижения желаемого результата – сочетайте диету и силовые нагрузки.

  • Занимайтесь не меньше 3 раз в неделю.

  • Ежедневно устраивайте кардиотренировки продолжительностью тридцать минут, с их помощью жир постепенно уходит, а мышцы растут.

  • Включайте в рацион белки, улучшающие работу мышц, и углеводы, которые обеспечивают организм энергией, а жиры из рациона уберите, ведь они значительно замедляют обмен веществ.

  • За 2 часа до тренировки хорошо покушайте (рыбу с салатом, картошку с запеченными овощами, йогурт либо кефир, курицу с хлебом либо порцией риса, творог, яблоко, грушу либо немного каши).

  • За полчаса до начала тренировки выпейте чашку зелёного чая без сахара либо кофе. Это поможет вам превратить жир в энергию, следовательно во время тренировки вы сгоните больше жира, но потеряете мало аминокислот и гликогена.

  • Пейте воду за двадцать минут до начала тренировки, и каждые двадцать минут во время тренировки.

  • Через полчаса после тренировки можно немного покушать. В это время организм лучше усвоит углеводы и белки, превратит их в мышцы. Скушать можно: овощи, фрукты, рис, курицу, белок куриного яйца, творог, сыр, выпить немного сока винограда.

  • Кушайте пять раз в день с коротким перерывом между приёмами пищи.

  • Ваша порция должна умещаться на ладони.

  • После тренировки не употребляйте продукты, которые содержат кофеин (кофе, шоколад).

  • Если вы хотите похудеть при помощи фитнес диеты, но не накачивать мышцы — за два часа до тренировки и через два часа после тренировки ничего не кушайте. А через два часа скушайте продукт, содержащий белок.

Достоинства, недостатки, противопоказания фитнес диеты

 

 

фитнес для похудения (4)

Достоинства, недостатки, противопоказания фитнес диеты

Достоинства:

  • диета не строгая, ведь её рацион разнообразный;

  • фитнес диета подходит как мужчинам, так и женщинам;

  • фитнес диета разрешает использовать в рационе лишь натуральные продукты;

  • соблюдая диету вы не ощутите голод, слабость, усталость;

  • с помощью данной диеты организм оздоравливается, вы теряете вес.

Недостатки:

  • диета дорогая;

  • нужно строго контролировать объём порции.

Противопоказания:

  • если вам нагрузки противопоказаны – не используйте фитнес диету;

  • если вы никогда не занимались спортом — фитнес диета не для вас;

  • заболевания печени, почек, сердца;

  • период беременности;

  • пожилой возраст.

Фитнес питание

 

 

фитнес для похудения (6)

Фитнес питание

Из рациона нужно убрать: жирное, сладости, алкогольные напитки, жареное.

В рацион добавляем: мясо, кашу, фрукты, рыбу. Причем продукты для рациона нужно выбирать свежие, минимально обработанные.

Важно много пить — до двух литров в день (она нужна для выведения токсинов, образования новых клеток).

Питаемся дробно, малыми порциями, сбалансировано.

Внимание: не отдыхайте на диване после еды, замените это действие физической нагрузкой.

При составлении фитнес-диеты, помните, что она должна включать: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, много жидкости, иначе, ваш организм истощится, т.е. все его системы будут находиться в критическом состоянии.

В рацион фитнес-диеты обязательно должны входить углеводы и белки.

Углеводы дают телу энергию, питают мозг и нервы. В организме запасы углеводов находятся в печени и мускулах в виде гликогена, их активный расход происходит во время тренировки. Следовательно, недостаток углеводов в рационе фитнес-диеты делает невозможными тренировки, ведь у вас не будет энергии.

Какие углеводы лучше употреблять? «Медленные», которые усваиваются организмом в течении длительного времени (цельное зерно, фрукты и овощи, имеющие малый гликемический индекс), обеспечивает равномерное поступление энергии.

Обязательно в рацион фитнес-диеты должны входить белки, ведь мышцы, поработав, требуют аминокислот для синтеза белка. Белки организм расходует или на восстановление, или на прирост тканей. Если в организме наблюдается дефицит белка, то мышцы начинают страдать от дистрофии.


Пищу, которая содержит жиры, мы перед тренировкой не употребляем — они замедляют обмен веществ. Но, нужно помнить, что полезные жиры, напротив, помогают худеть!

Ненасыщенные жирные кислоты нужны кардиоваскулярной, эндокринной системам, ЦНС, ведь они сохраняют ткани эластичными, являются участниками деления клеток, сохраняют и транспортируют жирорастворимые витамины.

Обязательно, пейте воду. Она помогает вывести продукты расщепления белков и жиров, токсины, обновляет тканевые жидкости.

Если жидкости поступает недостаточно, то не формируются здоровые белковые клетки.

Также, вода снабжает мышцы кислородом, при достаточном её поступлении в организм вы легче перенесёте нагрузки и боль в мускулах.

Помните: к приёму пищи приравниваетсяупотребление соков, густых кисломолочных продуктов, протеиновых коктейлей, кофе, чая — они не включаются в норму жидкости на день (её норма для человека весом семьдесят килограмм равна двум литрам).

Если вы чувствуете вялость, сухость во рту, у вас ухудшилось настроение, нет видимых результатов (при регулярных тренировках и фитнес — диете) — это говорит о дефиците воды в организме!

Важно: пить маленькими глотками, но регулярно (при интенсивных упражнениях длительностью не менее пятидесяти минут). А если тренировка длится дольше — замените воду на спортивный напиток.

Разрешенные продукты:

  • вода (два литра в день);

  • молочные продукты малой жирности;

  • нежирное мясо либо нежирная рыба (гриль, тушёные, отварные);

  • морепродукты;

  • коричневый рис;

  • каши;

  • сок свежеотжатый;

  • белок куриного яйца.

Фитнес — диета на день

 

 

Завтракаем: выпиваем бокал воды, съедаем омлет (пара белков, желток), овсяная каша с добавлением ягод (1 порция), несладкий кофе;

2-й завтрак: фрукт, нежирный йогурт;

Обедаем: грудка курицы, приготовленная на гриле, дикий рис (1 порция), зелёный салат;

После обеда — тренируемся!

«Углеводное окно»: углеводный коктейль (молоко малой жирности, половинка банана, одна чайная ложка мёда).

Полдничаем: запеченная картошка с добавлением зелени и йогурта.

Ужинаем: двести грамм варёных морепродуктов, капуста брокколи, приготовленная на пару, бокал кефира.

Фитнес диета на неделю

 

 

фитнес для похудения (3)

Фитнес диета на неделю

День 1

Завтрак: пара белков, овсяные хлопья (1 порция), фреш из апельсинов, пара ложек нежирного творога;

2-й завтрак: фруктовый салат с нежирным йогуртом;

Обедаем: курица, рис + овощи;

Полдник: печеный картофель, стаканчик йогурта;

Ужинаем: потушенная речная рыба, салат, яблоко либо груша.

День 2

Завтракаем: апельсин, геркулес (1 порция), бокал молока.

2-й завтрак: творог с бананом;

Обедаем: филе курицы, 2 ложки риса.

Полдник: овощной сок, 1 ст.л. отрубей.

Ужинаем: 1 кусок нежирного мяса, консервированная кукуруза (1 порция).

День 3

Завтракаем: порция мюсли с добавлением молока и фруктов, пара белков.

2-й завтрак: стакан сока моркови, пара столовых ложек нежирного творога.

Обедаем: салат (курица, овощи), печеная картошка, фрукт.

Полдник: стаканчик йогурта, фрукт.

Ужинаем: нежирная рыба, отварная фасоль (1 порция), салат из овощей.

День 4

Завтракаем: омлет, порция овсяной каши с добавлением фруктов, бокал сока.

2-й завтрак: сок из овощей, рис (1 порция).

Обедаем: курица, фрукт.

Полдник: творог с добавлением фруктов.

Ужинаем: 1/3 часть лаваша, грудка курицы, салат из овощей.

День 5

Завтракаем: порция овсянки с добавлением фруктов, омлет.

2-й завтрак: нежирный творог + банан.

Обедаем: нежирная рыба, рис, овощной салат.

Полдник: нежирный йогурт, фрукты либо ягоды.

Ужинаем: курица, кукуруза, салат из овощей.

День 6

Завтракаем: 1 порция гречневой каши, омлет, молоко.

2-й завтрак: творог + банан.

Обедаем: нежирная рыба, рис, овощной салат, бокал сока.

Полдник: картошка, запеченная в духовке, стаканчик нежирного йогурта.

Ужинаем: салат из овощей и креветок.

День 7

Завтракаем: мандарин, порция мюсли с добавлением молока, пара белков.

2-й завтрак: рис, персик.

Обедаем: курица, макароны, приготовленные из твердых сортов пшеницы, бокал сока.

Полдник: яблоко, стаканчик йогурта.

Ужинаем: курица, овощной салат.

Фитнес для похудения — рецепты

 

 

фитнес для похудения (2)

Фитнес для похудения — рецепты

Важно: дневная норма калорий не должна превышать 1600 ккал.

Чтобы разнообразить рацион, применяйте простые рецепты фитнес диеты:

Смузи из ягод:

Ягоды, банан, молоко взбиваем в блендере. Пьём!

Салат из овощей с курицей:

Листья салата, болгарский перец, яблоки режем, перемешиваем, сбрызгиваем лимонным соком. Порезанное полосками филе курицы обжариваем на растительном масле пять минут, солим, перчим. Добавляем в салат, заправляем нежирным йогуртом.

Омлет с добавлением креветок:

Взбиваем яйцо и молоко, солим, перчим, добавляем отварные креветки. Смесь выливаем в форму, запекаем в духовке до готовности.

Фитнес диета — результаты

 

 

За неделю соблюдения данной диеты вы можете похудеть на пять килограмм. Отзывы в интернете о фитнес диете положительные. Это свидетельствует о том, что диета эффективная и её легко переносить.

Вот один из отзывов:

Перед отпуском я хотела выглядеть великолепно. Я прособлюдала фитнес диету три недели, и похудела на двенадцать килограмм.

Фитнес для похудения — общие рекомендации

 

 

  • Перед тренировкой не голодаем (меню поможет составить вам тренер);

  • За два часа до тренировки употребляем «медленные» углеводы, белки для получения энергии и достижения ощущения сытости (но не переедаем);

  • Если вы перекусили, но не пообедали и чувствуете, что сил мало — за 30 минут до тренировки выпейте бокал молока (в нём есть и белки, и углеводы);

  • Во время тренировки пейте воду маленькими глоточками каждые пятнадцать минут (если вы сильно потеете, то пейте больше, чтобы компенсации дефицита воды в организме);

  • Через полчаса после тренировки закройте «углеводное окно», съев сто грамм продукта, который содержит быстрые углеводы (бокал сока из фруктов, банан и пр.). Зачем нужно употреблять быстрые углеводы после занятий? Так как они вызывают мгновенный выброс инсулина. Есть и ещё одна причина: в ходе тренировки происходит выработка гормонов адреналина и кортизола. При повышении уровня этих гормонов, организм начнёт запасать жир, и вы не похудеете. Появление в крови инсулина, нормализует уровень гормонов — адреналина и кортизола. Это происходит благодаря употреблению быстрых углеводов сразу после тренировки. В этом случае, организм усвоит всё без остатка, расход энергии не будет заблокирован, вы будете бодры и в хорошем настроении;

  • Поужинайте твёрдой пищей через 2 часа после тренировки.

В это время нельзя употреблять продукты, которые содержат кофеин (ведь он блокирует действие инсулина).

  • После «углеводного окна» открывается «белковое окно», оно «открыто» 1 час. В это время белковая пища, которую организм получит вскоре после тренировки, пойдёт в дело, восстановит истощенный белковый запас мышц, будет служить формированию крепкой мускулатуры. Затем, «белковое окно» бывает открыто ещё один раз ночью. Пока вы спите, организм производит распределение поступившего в него белка, поэтому, ваш ужин должен быть лёгким — 2 белка либо порция творога + кефир.

  • Важно, чтобы ваш расход энергии был выше калорийности поступающей в организм пищи, тогда будут расходоваться запасы жира. Дневная калорийность должна быть минимум 1500 ккал.

  • Составляя меню, помните о принципах разнообразия и сбалансированности.

  • В рацион можно добавлять только минимально обработанные промышленно продукты. Запрещены: фастфуд, полуфабрикаты, рафинированная пища.

  • Способы приготовления пищи: на пару, на гриле, запекание в духовке без масла.

  • Едим пять — шесть раз в день малыми порциями. При этом, нельзя делать большие перерывы межзду приемами пищи.

Скажем сразу — эффект фитнес — диеты вы не заметите быстро, но, через 6 месяцев у вас появится повод гордиться собой!

Почему фитнес не помогает похудеть — причины

 

 

фитнес для похудения (5)

Почему фитнес не помогает похудеть — причины

1. Вы получаете с пищей больше энергии, чем тратите: то есть, вы переедаете. Помните о том, что тренировки увеличивают аппетит. Но, вы не можете есть всё, что вам хочется! Если ваша пища содержит много жиров, сахара, консервантов, соли — это не компенсирует тренировка.

Как этого избежать? Посчитать калории: вычислить сколько калорий вы тратите в день, учитывая тренировку, от полученной цифры отнять 200 — 500 ккал на похудение и регулярно считать — на какую калорийность тянет ваш завтрак, обед, ужин, перекусы.

Уберите из рациона: жирное, полуфабрикаты, сладкое, сладкие напитки.

Кушайте больше овощей.

2. Вы подбираете неподходящие тренировки:

Необходимо оценивать объективно свою физическую форму. Нельзя выбирать трудную программу тренировок, нельзя заниматься чересчур часто, иначе вы переутомитесь и забросите занятия.

Также, не стоит выбирать себе лёгкие занятия – не худейте на одной аэробике.

Занимайтесь с тренером — составляя программу тренировок, он учтёт ваше телосложение, состояние здоровья. Ведь, например, гипотоникам нельзя разминаться как всем.

Если вы будете делать упражнения, не зная правильной техники, вы не сгоните жир, только неравномерно накачаете тело.

Важно: необходимо вести дневник тренировок (где отмечается: вид тренировки, длительность, частота пульса, общее ощущение (легко вам было или тяжело), поднимаемый вес, количество повторенений упражнения). Через пару месяцев попросите тренера оценить — где ваша недоработка, где сделан длительный перерыв между занятиями и пр.

3. Вы неправильно оценили — похудели вы или нет

Вы не берёте в расчёт, что тренировки меняют тело в целом — уменьшается количество жира, увеличивается мышечная ткань.

Если до тренировок вы мало двигались, ваши мышцы атрофировались. А после начала занятий фитнесом, они вернутся к своему объёму (жировая ткань мужчин должна составлять 40 % веса, женщин — 30%).

Помните: мышцы тяжелее жира, поэтому, в процессе тренировок, количество жира начинает уменьшаться, а вес увеличивается. Что же делать?

Наблюдать за весом, объёмами тела, регулярно измерять объём талии и бедер. Раз в три недели определять состав тела (количество воды, жира, мышечной массы).

4. Вы не похудели, т.к. занимаетесь нерегулярно:

Фитнес не поможет вам похудеть, если вы занимаетесь редко, либо тренировка короткая по времени.

Многие занимаются дважды — трижды в неделю по часу. Но, этого мало — такой ритм тренировок подходит только людям, которые много двигаются в остальное время! Если же вы мало двигаетесь — тренируйтесь больше – занимайтесь пять раз в неделю по часу. Не обязательно, чтобы это была интенсивная тренировка – это может быть бег, ходьба, катание на роликах и пр. Но, вы обязательно должны двигаться.

Подведём итоги:

Подумайте, сколько времени вы можете посвятить фитнесу, чтобы вам не было тяжело заниматься.

В рабочие дни выбирайте легкие тренировки, а длительные тренировки оставьте на выходной день.

Делайте фитнес регулярным, а затем увеличивайте его интенсивность.

Не нужно настраивать себя на быстрый результат – пусть вес уходит по пятьсот грамм в неделю. Не нужно себя мучить и вы похудеете!

Оставить комментарий

*