Как убрать живот мужчине — упражнения, диета

Подкожный жир идёт на образование боковых складок и мужского живота. Появляется он из-за сидячего образа жизни, переедания, злоупотребления пивом.

С увеличением возраста у мужчин снижается количество вырабатываемого тестостерона, который «контролирует» процессы жироотложения. При наличии лишнего веса тестостерон снижается ещё быстрее, и избавляться от жира становится всё труднее.

Как убрать живот мужчине в домашних условиях

Правила:

• количество затраченной вами энергии должно превышать количество поступающей в организм энергии;

• питайтесь дробно, поделив дневной объём пищи на пять приёмов;

• делайте одинаковые перерывы между приёмами пищи;

• не кушайте после 19.00 (а не получится — кушайте фрукты, овощи, кефир);

• в рационе уменьшите количество сладостей, жирного, фастфуда, а в рацион добавьте — овощи, зерновые продукты, морепродукты, фрукты;

• сильно ограничьте либо полностью откажитесь от пива;

• изменения производите постепенно, т.к. нужно создать новые полезные привычки, позволяющие убрать живот мужчине.

• Принимайте физические нагрузки, т.е. регулярно выполняйте комплекс простых упражнений. Спустя некоторое время к нему добавьте силовые нагрузки (гантели), потом кардиотренировки (плавание, бег, велосипед, лыжи). Далее, для поддержания формы, начните посещать тренажерный зал под контролем тренера.

Убрать живот мужчине — упражнения

Чтобы убрать живот мужчине, нужно обратить внимание на косые мышцы живота, пресса, нижней части спины.

1. Укрепляем пресс:

У мужчины будет подтянутый живот, если будут в хорошем состоянии косые мышцы живота, поддерживающие внутренние органы.

Если вы укрепите данные мышцы, уберёте с них жировые отложения, то уйдёт и живот.

Хорошо укрепляют косые мышцы живота упражнения на скручивание, их можно делать дома.

Результат вы получите только если будете заниматься регулярно, причём в последовательности движений согласно инструкции: сначала занимаемся дважды в неделю, постепенно наращивая количество занятий.

Во время тренировок делайте простые упражнения, начиная с минимума подходов, доведя их до максимума:

• Лежим на полу, немного сгибаем ноги, руки кладём под голову. Медленно поднимаем и опускаем верх туловища, прижимая поясницу к полу. Делаем три подхода, начиная с нескольких раз. Постепенно увеличиваем количество повторов каждую неделю, доведя их число до пятидесяти.

• Диагональное скручивание делаем из положения лёжа на полу. Левый локоть касается правого колена, потом правый локоть касается левого колена. Упражнение делаем в три подхода, количество повторений постепенно доводим до тридцати.

  
  

• Лежим на спине, кладём руки вдоль туловища, поднимаем ноги с напряжением одновременно мышц пресса. Далее поднимаем ноги, отрывая таз от пола. Зафиксировать позу и медленно опустить ноги. Делаем три подхода упражнения по двенадцать повторений.

• Ложимся на пол, кладём руки под голову, ноги поднимаем, сгибая в коленях. Поднимаем ноги и голову, медленно двигаем их навстречу, потом возвращаем в исходное положение. Делаем три подхода по двадцать пять повторений.

2. Даём нагрузку на поперечные мышцы:

• Стоим на четвереньках, держиим спинку ровно, расслабляем мышцы пресса, потом максимально втягиваем и напрягаем живот. Ровно дышим, продолжая втягивать живот, потом фиксируемся в этом положении на двадцать секунд, затем расслабляемся. Делаем упражнение двенадцать раз, доведя их постепенно до двадцати пяти.

• Лежим на спине, кладём руки за голову, поднимаем ноги и верх туловища. Ноги прямые, соединенные. Делаем три подхода по десять повторений.

3. Наиболее эффективные упражнения:

• Скручивания;

• Бег на месте из упора лежа;

• Скручивания на фитнес-мяче;

• Поднятие ног в висе на перекладине;

• Боковое удержание;

• Подъем туловища из положения лёжа на спине;

• Жим гантелей.

Данные упражнения делаем в три подхода по двадцать повторений.

Перед выполнением упражнений обязательно делаем разминку.

Также, хорошее дополнение к тренировкам — бег, плавание, езда на велосипеде.

Если же человек тучный, ему нельзя сразу делать усиленные тренировки. Сначала нужно поменять рацион, делать пешие прогулки (один — два километра, по двадцать минут в день, а в течении десяти дней довести время прогулки до двух часов). И только потом можно начать бегать и ходить в тренажерный зал.

4. Кардиотренировки (интервальные занятия высокой интенсивности):

Их проводим раз в неделю, желательно в пятницу, т.к. за ней следуют выходные за которые организм восстановится.

Смысл тренировки — быстрая перемена интенсивности нагрузки. Пример: несколько минут бежим в быстро, затем снижаем скорость и бежим так некоторое время. И так проводим всю тренировку. Во время такой тренировки организм сожжёт много жира.

Как убрать живот мужчине — советы

• Не нужно заниматься ежедневно, достаточно трех тренировок в неделю. Но, они не должны прерываться, т.е. ходите в тренажерный зал постоянно;

• Не повторяйте одни и те же упражнения во время каждого занятия, иначе организм привыкнет к однообразной нагрузке и будет наблюдаться понижение эффекта упражнений. Причём варьируем не только очерёдность упражнений, но и количество повторов;

• Заниматься лучше утром, в течении часа.

Как убрать живот мужчине — диета

Чтобы убрать живот мужчине нужно уделять большое внимание образу жизни и питанию.

Помните правило: нужно сжигать больше калорий, чем употребляете.

Правильное соотношение белков, жиров, углеводов в пище такое: двадцать процентов жиров, пятьдесят процентов белков (два грамма белка на килограмм веса) и помните — нельзя допустить дефицит белка, иначе организм будет сжигать мышцы, тридцать процентов углеводов (желательно сложных, т.к. они дольше перевариваются и значит выброс энергии будет равномерным).

Сложные углеводы есть в:

• свежих овощах и фруктах (яблоке, груше, моркови, капусте, огурце);

• кашах крупного полола (пшеничной, гречке);

• хлебе с отрубями;

• бобовых культурах (сое, чечевице, горохе и пр.).

Из рациона исключаем простые углеводы (чипсы, сладости, картошку, сок, печенье и т.п.).

Подведём итоги:

Чтобы убрать живот мужчине, нужно побороть лень и изменить образ жизни, придерживаться принципов правильного питания, заниматься спортом.

Правильное питание, упражнения и ограничение количества выпиваемого пива за короткое время улучшат фигуру мужчины и позволят ему надолго остаться стройным.

Делая упражнения и соблюдая диету — следите за самочувствием, ведь нагрузки и ограничения нужны разумные. Тогда вы сохраните хорошее здоровье, прекрасное настроение и красивое тело.