ubrat-zhivot

Как убрать живот

Предлагаем вашему вниманию статью о том, как избавиться от важной проблемы — живота. Как убрать живот? Есть несколько вариантов разрешения данной проблемы.

Но, сначала вы должны узнать почему растёт живот.

В интернете мало дельной структурированной информации, чтобы выполнив конкретные действия, вы сразу получили результат.

Так давайте же узнаем — почему растёт живот.

Дело в том, что обычно наш день выглядит так: завтрак — кофе с бутербродами, потом едем до работы на машине (следовательно, малая физическая активность), в это время некоторые ещё курят из-за стресса, затем на работу мы покупаем что-то вкусное для поднятия настроения. После работы мы добираемся домой на машине. А дома — сидим у телевизора, играем за компьютером и ложимся спать. Это будни. А в выходной мы спим до обеда или идем в гости (зовем гостей) — выпиваем, закусываем. Такой ритм жизни и создает все условия для роста живота.

Жир в организме человека бывает двух видов:

поверхностный (под кожной складкой), это мягкий жир, за который нас можно ущипнуть. Он часто находится в нижней части корпуса и создаёт эффект телосложения «груша». Вокруг живота его примерно 80 %;

— висцеральный – он находится глубоко, может появляться на внутренних органах человека (сердце, лёгкие, печень и пр.). Его в организме около 15 %. Он может появляться даже у худощавых людей.

Наличие этого вида жира не приносит вреда организму, т. к. обеспечивает амортизацию внутренних органов. Главное, чтобы его в организме не было больше, чем положено, ибо это будет “мёртвый груз”, засоряющий организм.

У толстого человека жир откладывается не только в проблемных зонах (у мужчины на животе и груди, а у женщины на бедрах, боках, ягодицах), но, и при переполнении этих зон на внутренних органах.

Подведем итог: подкожный жир является неиспользованной энергией, которая иногда откладывается про запас, а наличие висцерального жира приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Радует то, что от обоих видов жира можно избавиться.

Вы, наверное, часто слышите фразу — не ешь и похудеешь. Не совсем это так

Если вы резко сократите калорийность своего рациона, то, по окончанию диеты, организм наверстает упущенное, набрав потерянный жир.

Как же организм узнаёт о снижении калорийности рациона? Просто — ведь жировая ткань осуществляет контроль за обменом веществ при помощи выработки гормона — лептина. И тем выше уровень лептина, чем больше у человека жира.

Гормон лептин – сообщает мозгу о голодании организма. При урезании количества калорий в рационе, снижается уровень глюкозы в крови и выработка инсулина, но активизируется процесс мобилизации жира. Соответственно, происходит снижение уровня лептина, что даёт мозгу сигнал: «я голоден!» И организм снижает скорость сжигания жира и активизирует защиту организма, имеющую название «чувство голода» (этот защитный механизм необходим организму, чтобы выжить в чрезвычайной ситуации, когда необходимо как можно дольше сохранить жир, например, если настанет сильный холод и нечего будет есть).

После пары недель соблюдения диеты уровень гормона стресса (кортизола) зашкаливает, а уровень гормона тестостерон сильно падает, из-за чего жир не сжигается и вы худеете, но, происходит это за счёт потери мышц.

Поэтому, после окончания диеты, т. е. при возвращении к обычному рациону питания, организм будет с удвоенной силой запасать калории, откладывая жир про запас (на случай чрезвычайной ситуации).

Выработка гормона лептин зависит от: уровня жиров и углеводов в организме.

Самый высокий уровень лептина у людей, употребляющих много углеводов.

Причем, женщинам худеть сложнее, так как у них уровень лептина больше, чем у мужчин в два раза (из-а малого количества мышц, но большого количества жира).

Подведем итог: гормон насыщения (лептин) и гормон голода (грелин) взаимодействуют между собой и оказывают влияние на вес, посылая мозгу сигналы о состоянии желудка: 1-й — о насыщении, 2-й – о голоде. Перед едой уровень грелина повышается, а после неёпонижается.

Откладывание жира в проблемные места. Как это происходит?

Жир распределяется по телу неравномерно. Образец хранения жира передается по наследству.

Жировые клетки не только хранят избыточную энергию, они являются эндокринными железами, отправляющими сигналы в остальные части тела при помощи гормонов, систем рецепторов.

Чтобы убрать жир, жировые клетки нужно высвободить в кровь. Потом освободившиеся жирные кислоты «побегут» к работающим мышцам, где будут сожжены для получения энергии. А для высвобождения жира, должен выделиться гормон адреналин, чтобы послать сигнал жировым клеткам.

У жировых клеток есть B1 рецепторы (активизирующие гормон липаза, который способствует расщеплению жира, выпуская его в кровь для сжигания мышцами) и A2 рецепторы (блокирующие жир в жировых клетках, не пропускающие его в кровяное русло, способствующие накоплению жира в организме).

У мужчины в нижней части живота концентрируются рецепторы А2, поэтому там много жира и он сложно удаляется оттуда при похудении. У женщины рецепторы А2 концентрируются на бедрах и поэтому эта зона плохо худеет.

Только упражнениями убрать живот не удастся. Для удаления жира нужна не только диета, необходимо выстроить правильный рацион, увеличить аэробную активность.

Как убрать живот — правила

 

ubrat-zhivot-1

Как убрать живот — правила

  1. Скорректируйте рацион питания, т. е. сократите калорийность рациона примерно на 15% (при малоподвижном образе жизни на килограмм веса вам нужно тридцать килокалорий). Для похудения ваша суточная калорийность должна быть равна 2100-2200 ккал.

  2. Делайте упражнения на пресс, работая со своим весом, отягощениями (блинами).

  3. Не используйте чудо крема для похудения, также пластыри, специальные пояса и т. д.

  4. Делаем упражнения на пресс не ежедневно, ведь мышцам нужен отдых, время на восстановление и укрепление. Поэтому тренируйтесь дважды в неделю. Тогда за три — шесть месяцев вы уберете живот.

  5. Не соблюдайте быстрые диеты, ведь в этом случае уходит мышечная масса, снижается скорость обмена веществ, вес возвращается после окончания диеты.

  6. Чтобы похудеть, нужно употреблять правильные жиры — полиненасыщенные жирные кислоты омега 3, омега 6, омега 9 (они есть в льняном масле, горчичном масле, орехах, рыбе), а употребления «плохих» жиров избегать (подсолнечное масло, сливочное масло, маргарин и т. д.).

  7. Для удаления жира — кушайте чаще (четыре — пять раз в день).

  8. В каждыЙ приём пищи употребляйте белок — рыбу, курицу, белок куриного яйца, а углеводы употребляем сложные – овсянку, гречку, коричневый рис, картошку. Во 2-й половине дня уменьшаем количество углеводов, сокращая их количество в приёмах пищи.

  9. Для того, чтобы убрать живот выполните очищение организма от токсинов, это улучшит обмен веществ, поспособствует сжиганию жира. Очищайте организм при помощи клизмы и пейте до двух литров воды в день.

Как убрать живот и бока в домашних условиях

ubrat-zhivot-i-boka

Как убрать живот и бока в домашних условиях

Этим вопросом задается практически каждая женщина, желающая похудеть. Давайте разберёмся как убрать живот и бока в домашних условиях.

  1. Приводим в порядок свой рацион питания, удаляем из диеты сладкое, мучное, а также соблюдаем определенные правила, режим приема пищи.

  2. Важно полноценный завтракать, а не просто пить кофе по утрам. Причём ваш завтрак может иметь любую калорийность, это даст вам энергию на весь день.

  3. Не ужинайте после 19.00, и выберите молочные продукты (кефир, нежирный питьевой йогурт), либо салат из овощей, салат из фруктов.

  4. Питайтесь дробно, 6 — 7 раз в день, малыми порциями (не более 300 грамм). После упражнений едим: сухофрукты, орехи, фрукты, кисломолочку.

  5. Удаляем из рациона: газировку, жирное, сладкое, маринады, майонез, соусы.

  6. Если очень хочется кушать после 19.00, съешьте кислое яблоко, стакан кефира или воды.

  7. В рацион диеты добавьте продукты, которые содержат клетчатку (неочищенный рис, бобовые культуры, зерновые культуры — овес, ячмень, пшеница, крупы, фрукты – лучше всего яблоки, овощи, морскую капусту, петрушку, укроп и прочую зелень.

Также, чтобы убрать живот, нужно делать простые физические упражнения.

Чтобы убрать бока в домашних условиях нужно делать упражнения:

минимум трижды в неделю, иначе от них не будет эффекта;

обязательно отдыхаем между подходами, коих нужно сделать не менее трех;

тщательно соблюдаем режим питания, режим тренировок, при этом, не кушаем за 40 минут до тренировки и ещё 2 часа после выполнения комплекса упражнений;

— перед тренировкой делаем разминку для разогрева мышц. Она обязательно должна включать: пробежку (или бег на месте, либо на беговой дорожке) – 5 минут, прыжки на скакалке, крутим обруч.

Чтобы убрать живот, нужно делать упражнения, заставляющие тело (талию) двигаться в 3 направлениях: 1. нижней части живота, 2. косые мышцы, 3. мышцы по ходу оси позвоночника.

1 упражнение — горизонтальное качание пресса:


Ложимся вверх лицом, вытягиваем руки за головой. Ноги сводим вместе, лопатки нельзя отрывать от земли. Выдыхаем. Поднимаем ноги вертикально к полу, в конце упражнения приподнимаем ягодицы. Делаем вдох. Задерживаем дыхание. Считаем до 5. Выдыхаем и опускаем ноги. Делаем повторение 5 раз.

В период выполнения данного упражнения активно двигаются все мышцы живота, в особенности поперечная мышца, которую, обычно, трудно приводить в норму.

2 упражнение — канкан по диагонали:

Садимся на гимнастический коврик, ноги немного сгибаем коленях, ступни приподнимаем над землей. Ладони держим на полу по разные стороны тела. Сначала, тело повернуть в талии налево, а колени – направо. Потом повторяем упражнение в противоположном направлении. Делаем так 12 раз. Во время этого упражнения укрепляются косые мышцы живота.

3 упражнение — «Джинни»:

Встаём на колени на гимнастический коврик. Голени ставим ровно, себя постараемся посадить слева, медленно опуская бедра влево. Задерживаемся в этом положении на пару секунд, возвращаемся на исходную позицию. Делаем упражнение в другую сторону. Делаем 10 — 15 повторений. Данное упражнение укрепляет косые мышцы живота, также помогает удалить целлюлит, растяжки, подтянуть отвисшую кожу.

4 упражнение — беговая дорожка

Принимаем позицию упора — стоим на коленях, руки вытягиваем, упираемся в пол. Сжимаем ногу в колене, подтягиваем левое колено к груди, тесно прижимаем, выпрямляем левую ногу. Возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение с другой ногой. Делаем 12 повторов. Это упражнение задействует все основные мышцы живота, в том числе и поперечную.

5 упражнение — «Качели»

Ложимся на гимнастический коврик, ноги вытягиваем на полу, колени и ступни сводим вместе, носки врозь. Развести руки в стороны, поднять туловище, указательными пальцами попытаться дотянуться до ног. Зацепиться за ступни, поднять руками ноги примерно на 40 градусов, так, чтобы нижняя часть спины коснулась пола.

В такой позе нужно замереть и держать пресс. Делаем выдох, задерживаем дыхание на пару секунд. Затем сделаем вдох, а на выдохе медленно опустим туловище на пол. Это упражнение позволит вам быстро удалить живот, бока, помогает научиться правильно дышать.

6 упражнение — «Обратный отсчет»

Ложимся на спину на коврик. Напрягаем брюшные мышцы, так, чтобы поднять бедра от пола и прижать колени к груди. Концентрируемся на использовании мышц для подтяжки таза близко к груди. Сначала делаем 15 повторений, в потом побольше. Упражнение подтягивает косые мышцы живота.

7 упражнение — «Поворот»:

Ложимся на спину. Сгибаем колени. Поднимаем плечи с пола, делаем спину круглой, концентрируемся на перемещении ребер в направлении бедер. Для получения наилучшего эффекта, делаем упражнения держа руки над головой.

8 упражнение – упражнение с гантелями

Стоим прямо. Ноги на ширине плеч. Берем в руки гантели и шагаем вперёд, присаживаемся на колено. Возвращаемся в исходную позицию. Делаем упражнение ещё раз, сменив ногу. Делаем 15 повторов упражнения. Помним: нога, согнутая в колене должна образовывать прямой угол.

Как убрать низ живота

ubrat-zhir-vnizu-zhivota

Как убрать низ живота

Есть мнение, что объём живота можно уменьшить с помощью упражнений на мышцы пресса, пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Но, это поможет только худым людям, не имеющим значительных запасов подкожного жира.

Живот появляется из-за ослабления мышц живота, которые не могут удерживать в мышечном корсете внутренние органы. При выполнении правильных упражнений на мышцы, которые формируют корсет в области брюшного пресса, вы не только уберете живот, но и уменьшите талию.

Нижняя часть живота часто выпячивается у домохозяек и офисных работников, в случае отсутствия продолжительных прогулок. Ведь нижняя часть туловища, которая участвует в подъеме ног при ходьбе – слабая. Поэтому, чтобы убрать низ живота, нужно делать упражнения на мышцы брюшного пресса, особенно нижний отдел, долго гулять пешком.

А ведь мышцы брюшного пресса защищают внутренние органы от внешних механических воздействий, нормализуют работу кишечника, помогая его освобождению.

Для получения красивого живота, нужно делать только 3 упражнения: на верхнюю часть прямой мышцы живота, на нижнюю часть прямой мышцы живота, на косые мышцы живота.

Если вы хотите убрать выпяченный живот, то к основным упражнения на мышцы брюшного пресса добавьте ежедневные аэробные нагрузки.

Как убрать жир на животе

ubrat-zhir-s-zhivota

Как убрать жир на животе

Из-за лишнего жира на животе могут появиться существенные проблемы со здоровьем — диабет, заболевания сердца, инсульт и пр. Как же убрать жир с живота?

Единственным способ избавиться от жира на животе — повысить уровень обменных процессов на этом участке тела за счёт внешнего стимулирования.

Для этого:

  1. Включаем в режим дня пешую прогулку (пробежку) в течении часа на голодный желудок. Тогда будут эффективно сжигаться жиры, увеличится скорость метаболизма.

  1. Питайтесь сбалансировано, ограничив до минимума употребление животных жиров, при этом, увеличив количество белка в рационе.

  2. Перед прогулкой разогрейтесь с помощью массажного обруча.

  3. В период прогулок нужно обматываться пищевой пленкой в районе живота и поясницы. Трижды в неделю.

  4. После прогулки смажьте проблемные зоны антицеллюлитным кремом, например, «Сауна», и обмотайтесь шерстяной тканью. При проведении процедуры вы должны ощущать тепло, а не жар или жжение.

  5. Употребляйте в день пару ложек отрубей, запивая их любыми кисломолочными продуктами. Это поможет вам очистить от шлаков кишечник, улучшит усвояемость в нём жирорастворимых витаминов (витамины группы В).

  6. Много пейте, ведь при расщеплении жировой ткани, в организме скапливается большое количество токсинов, которые нужно удалять.

  7. Пейте витаминно-минеральные комплексы.

  8. Уделяйте много времени физическим упражнениям, сконцентрировавшись на цели и предложенных нами способах сжигания жира.

  9. Всюду носите с собой воду в бутылочке для поддержания водного баланса организма. И делайте по паре глотков каждый раз, когда хотите пить, тогда у вас не появится сильного ощущения голода.

  10. Читайте этикетки на продуктах питания, ведь даже в диетических продуктах могут быть вредные химические вещества, либо продукт может содержать больше калорий, чем вам нужно.

  11. Не обращайте внимания на диеты, БАДы, таблетки, тренажеры для похудения живота — это ложь, ведь единственный способ убрать живот — поменять пищевые привычки, подобрать правильные физические упражнения.

  12. Применяем эффективные упражнения (кардионагрузки — быструю ходьбу, бег, прыжки на скакалке, аэробику, танцы, плавание, езду на велосипеде ) — они заставят сердце быстрее работать, активнее будет сжигаться жир, что позволит быстро убрать живот. А если вы тренируетесь ещё и до завтрака — организм будет эффективнее расходовать жир, т. к. в желудок еще не поступали продукты из которых можно получить энергию. Эти упражнения нужно делать в течении двадцати минут в день, пять раз в неделю.

  13. Чтобы обрести плоский живот — забываем про фаст-фуд и употребляем более лёгкую пищу, например, салат без майонеза.

  14. Даже после обретения плоского живота, не бросайте тренировки и придерживайтесь принципов правильного питания!

  15. Не голодайте, вместо этого, сократите количество пустых калорий в рационе и питайтесь правильно.

  16. Не сдавайтесь, даже если обнаружите, что вы не похудели. Просто ваш организм ещё не адаптировался к положительным изменениям. Продолжайте в том же духе!

  17. Нельзя зацикливаться только на похудении живота, ведь нельзя терять жир только в определенном месте. Чтобы убрать живот — поменяйте рацион питания, делайте физические упражнения для похудения.

  18. Делайте различные упражнения, а не только упражнения для похудения живота. Ведь только при увеличении общего уровня физической активности, сбалансированном питании вы сможете убрать жир с живота!

  19. Выпивайте стакан воды перед приёмом пищи, тогда вы употребите меньший объём пищи.

  20. Ежедневно кушайте полезные продукты — овощи и фрукты — морковку, сладкий перец, томаты, огурец, цитрусы.

  21. Кушайте малыми порциями, но часто, не менее пяти раз. Благодаря этому ускоряется обмен веществ в организме, вы не ощущаете голода между приёмами пищи.

  22. Определите реалистичную цену для похудения, которая будет вас мотивировать и поддерживать вас в дни, когда ничего не охота делать.

  23. Уберите весы, ведь вес изменяется под влиянием природных циклов. Также, при построении мышечной массы, мы иногда получаем небольшую прибавку к весу, но, при этом, худеем в талии, бедрах. Или взвешивайтесь раз в неделю.

  24. Укрепите основные мышцы туловища, необходимые для движения и здоровья при помощи специальных упражнений. И вы сможете не только убрать живот, но и улучшите осанку.

  25. Замените сладости полезными продуктами — свежими ягодами, сладкими фруктами, натуральными соками без добавления сахара, сухофруктами. Эта мера позволит вам употреблять меньше сахара, пустых калорий, которых много в сладостях.

  26. Обязательно завтракайте, т. к. отсутствие завтрака — это причина, вызывающая появление жира на животе. Если вы после ночного сна не кушаете — организм вынужден перейти на «режим голодания», т. е. замедление обмена веществ для экономии энергии, малого расходования калорий даже в состоянии покоя.

  27. Ешьте медленно, пережёвывайте каждый кусок пищи – тогда вы не будете употреблять много калорий, не будете переедать. Помните — желудок даёт сигнал головному мозгу о насыщении только через двадцать минут после приёма пищи, и, если вы будете есть медленно, вы поймёте, когда нужно остановиться.

  28. Спите минимум семь — восемь часов в сутки, иначе, при недополучении сна, сильно снизится скорость обмена веществ.

  29. Не употребляйте алкоголь, иначе сильно замедлится процесс естественного жиросжигания. Лучше на празднике выпить бокал красного вина – в нём мало углеводов, но оно полезнее для здоровья, чем пиво и другой крепкий алкоголь.

  30. Уменьшите количество употребляемой соли, ведь она задерживает в организме воду.

  31. Избегайте стрессовых ситуаций, ведь в таком состоянии вы больше кушаете, ведь увеличивается выработка гормона стресса — кортизола, замедляющего обмен веществ.

  32. Для похудения обязательно нужна мотивацияведите дневник питания либо поощряйте себя чем-то, кроме пищи за сброшенный вес!

 

 

Как убрать живот после родов

ubrat-zhivot-posle-rodov

как убрать живот после родов

Каждая родившая женщина хочет хорошо выглядеть. Многие молодые мамы сразу после родов стараются всеми силами обрести прежнюю фигуру, похудеть, убрать лишние объемы, а также убрать живот. Как же убрать живот после родов в домашних условиях?

Ответ — приложив немало усилий, каждодневно делая специальную серию упражнений.

У многих женщин, растянутые мышцы живота после беременности со временем самостоятельно приходят в норму, но, не у всех, и не ранее, чем через 6 месяцев после родов.

Животик нужно привести в норму не только для красоты, но и во имя здоровья, т. к. дряблый живот меняет местоположение внутренних органов, особенно опасно опущение матки.

Когда же после родов можно делать восстановительные упражнения? При естественных родах — через месяц, при кесарево — через два — три месяца (в зависимости от уровня физической подготовки женщины.

Когда начинать заниматься укреплением мышц живота?

Через 8 недель после естественных родов, и через 3-4 месяца после кесарева сечения. Но, необходимо посоветоваться с врачом насчёт уровня начальных нагрузок).

Если вы будете принимать физические нагрузки раньше — это может привести к развитию осложнений: повышению внутрибрюшного давления, расхождению шва, опущению стенок влагалища.

Живот приобретает форму в зависимости от состояния мышц брюшной стенки, толщины прослойки жира. При слабости мышц брюшной стенки живот отвисает либо выпячивается.

Чтобы повысить тонус мышц, нужно делать специальные физические упражнения:

  • для укрепления нижнего отдела мышц брюшного пресса, работайте ногами при неподвижном туловище – делайте круговые движения ногами, перекрещивайте их, опускайте и поднимайте, выпрямляйте и сгибайте.

  • укрепляем верхний отдел мышц брюшного пресса, работая туловищем при неподвижных ногах — поворачиваем туловище, опускаем, поднимаем.

  • укрепляем боковые мышечные стенки брюшной полости, работая перекрестно — ногами и туловищем. В этом случае работают косые мышцы живота. Внимание: мышцы пресса с одной стороны прикреплены к тазу, с другой — к нижнему краю рёбер, поэтому, вместе с ногами поднимайте и таз.

  • Ложимся на спину, вытягиваем руки вдоль тела, немного сгибаем ноги, широко их расставляем, прижимаем поясницу к полу. На выдохе сильно втягиваем живот, поднимая повыше таз и «застыв» в таком положении на тридцать секунд.

  • Ложимся на спину, подтягиваем к груди колени. Разводим руки в стороны, прижимаем ладони к полу. Приподнимаем ягодицы, переносим бедра в сторону, сохраняем колени прижатыми друг к другу. Не опускаем их. Дышим правильно, ровно. Плечи постоянно должны быть прижаты к полу.

Рекомендации по выполнению упражнений:

— перед тренировкой делаем разминку (например, танцуем или прыгаем со скакалкой);

при выполнении упражнений не используем отяготители, ведь они формируют объем мышц;

пресс во время тренировки должен быть постоянно напряжен;

— занимайтесь в интенсивном ритме, иначе тренировка не даст результатов. Но, если вы раньше никогда не тренировались – делайте упражнения постепенно, с 1 подхода, а в дальнейшем увеличивая количество упражнений.

— если есть возможность, качайте пресс ежедневно, при отсутствии такой возможности — трижды в неделю!

Некоторые думают, что похудеть после родов поможет строгая диета. Это не так, ведь: 1. жир всё — равно быстро не уйдет, 2. ребенку нужно ваше грудное молоко, а его не будет при неполноценном питании.

Лучше, в восстановительный период позаботьтесь о рационе питания, удалив из рациона высококалорийные продукты, соблюдая ограничение на жареное, сладкое, жирное.

При соблюдении всех перечисленные рекомендаций, в течение 1-го месяца окрепшие мышцы брюшного пресса смогут хорошо поддерживать брюшную стенку. Кроме того, вы ещё и обретёте тонкую талию.

Но, даже по достижении определенных результатов, не останавливайтесь на достигнутом. Только при наличии регулярных упражнений, правильного питания и образа жизни эти достижения сохранятся!

Оставить комментарий

*