Все женщины хотят иметь подтянутый, соблазнительный живот. Но, чтобы этого достичь, нужно выполнять специальные упражнения чтобы убрать живот.

Данные упражнения выполняйте в домашних условиях, они позволят разработать мышцы брюшного пресса.

Важно не забросить выполнение упражнений потом, ведь результат можно увидеть через месяц или два месяца регулярных занятий.

Начните с небольшой нагрузки: сначала выделяйте на тренировку пресса 8 минут в день, затем постепенно доведите время упражнений до двадцати минут.

Применяйте различные упражнения, делайте комплексы упражнений и меняйте их время от времени (во избежании привыкания организма к нагрузкам). Тогда вам удастся убрать живот и вы будете выглядеть потрясающе.

Причины появления жира на животе:

  • употребление большого количества сладкого и жирного, ведь углеводы и жиры наш организм превращает в жировые отложения и «прячет» их между мышцами и кожей, а также между внутренними органами и мышцами.

  • слабость мышц, т.к. если мышцы не развивать, то они не удержат живот и он будет «выпирать» вперёд. А если мышцы не тренированы, значит отсутствуют физические нагрузки на пресс.

Делаем вывод: чтобы убрать живот, нужно делать физические упражнения, правильно питаться.

Убрать живот — правила

  • Ночью не перекусываем, т.к. вечером и ночью инсулин, из-за которого организм накапливает жир, вырабатывается в большем количестве, чем утром, днём. Значит всё, съеденное вечером и ночью откладывается в виде жира.

  • Кушайте рано утром, это обеспечит вас энергией на весь день.

  • Кушайте «тяжёлую» и калорийную пищу в 1-й половине дня.

Упражнения чтобы убрать живот — комплекс упражнений

упражнения чтобы убрать живот (1)

Упражнения чтобы убрать живот — комплекс упражнений

1. Если вы будете делать упражнения на мышцы брюшного пресса, то уберёте живот и похудеете, а также уберёте лишние сантиметры с живота.

Работа мышц во время выполнения данных упражнений требует много энергии и организм берёт её из жировых отложений. Но, даже выполняя данные упражнения, нужен контроль за рационом.

Комплекс упражнений:

  • Лежим на спине, руки кладём на затылок. Ноги согнуть в коленях, тянуть к груди. Потом поднимаем ноги вверх, держим под углом 90 градусов к туловищу, посчитать до 5, вернуться к исходному положению. Сделать десять — пятнадцать повторений.

  • Лежим на спине, руки кладём на затылок. Ноги согнуть в коленях, при выдохе втягивать живот. Это упражнение разрабатывает правильное дыхание, задействует мышцы брюшного пресса, мышцы живота. Так дышим несколько минут, не напрягаясь.

  • Лежим на спине, руки кладём на затылок. Руки кладём вдоль туловища, ноги приподнять, немного сгибаем ноги в коленях и разводим в стороны. Скрещиваете ноги, немного приподнять голову, вернуться к исходному положению. Ноги лучше не поднимать высоко, а расположить их ближе к полу. Сделать десять — пятнадцать повторений.

  • Лежим на спине, руки кладём на затылок. Медленно, но одновременно поднять немного согнутые в коленях ноги, медленно опустить их. Затем, сделать упражнение каждой ногой по отдельности. Делаем упражнение десять — пятнадцать раз.

  • Лежим на спине, руки кладём на затылок. Поднимаем ноги (не согнутые в коленях), заводим за голову, касаемся пола. Закрываем глаза, подышать диафрагмой пять раз. На выдохе разгибаемся так, чтобы позвонки поочередно коснулись пола. Не спешите, иначе получите травму спины. Делаем глубокий вдох, а выдыхая опускаем ноги на пол. Сделать упражнение пять — десять раз.

  • Лежим на спину, руки кладём на затылок. За головой, потом с правой стороны и с левой стороны от головы касаемся носками пола (ноги не согнуты в коленях). Вернуться к исходному положению. Сделать упражнение 10 — 15 раз.ри

  • Ложимся на спину, вытянем ручки вдоль туловища, согнуть ноги и сесть. Потом медленно возвращаемся к исходному положению. Сделать десять — пятнадцать повторений.

  • Ложимся на правый бок, прямая правая рука лежит под головой. Левая рука на талии. Поднять и опустить левую ногу. Потом левой ногой сделать движение как на велосипеде. Вернуться к исходному положению. Переворачиваемся на другой бок, делаем повторением упражнения для правой ноги. Сделать упражнение десять — пятнадцать раз каждой ногой.

  • Лежим на животе, обхватить лодыжки руками, запрокинуть голову, покачаться на животе две — три минуты.

Можете не делать все упражнения, выберите только нравящиеся вам. Можете периодически менять выполняемые вами упражнения, тогда их эффективность будет выше.

2. Упражнения для нижней части живота – данный комплекс упражнений предназначен для уменьшения жировых отложений в нижней части живота.

Тренироваться нужно двадцать минут в день, каждый день.

Перед выполнением данного комплекса делаем разминку:

  • делаем 20 наклонов корпуса вперёд, спина должна быть расположена параллельно полу. Руки висят вдоль туловища либо зафиксированы на боках;

  • сделать 20 круговых движений бедрами (при этом живот втянут);

  • делаем подскоки (10-90) – имитацию занятий со скакалкой либо прыгаем на скакалке;

Затем делаем сами упражнения:

  • делаем упражнение «вертикальные ножницы» — лечь на пол, ладони подложить под ягодицы, поясницу прижать к полу. Поднять ноги вверх под углом девяносто градусов. Медленно опустить правую ногу вниз, левую ногу оставить в исходном положении. Вернуть правую ногу вверх. Сделать то же самое для левой ноги. Сделать двадцать повторов упражнения. Потом встать и делать подскоки.

  • Принять упор, лежа как при отжиманиях, ладони подложить под плечи, ноги поставить на носочки. Оторвать правую ногу от пола, согнуть её в колене. Быстро подтянуть колено к груди, затем вернуться в исходное положение. Сделать то же самое левой ногой. При выполнении упражнения не прогибаемся вниз в пояснице, не тянемся вверх ягодицами. Повторить упражнение двадцать раз для каждой ноги. После выполнения упражнения делаем подскоки.

  • Сесть на пол, руки упереть в пол за спиной. Подвести колени к груди, скрутиться за счёт силы пресса. Движение делаем одновременно: корпус – к ногам, ноги – к груди. Вернуться в исходное положение, ноги выпрямить, но не ставить на пол. Сделать движение двадцать раз. После выполнения упражнения делаем прыжки.

  • Сесть на стул, выпрямиться, втянуть пресс. Руками взяться за край сиденья, согнуть ноги в коленях, подтянуть их к груди. Не наклонять корпус, работать только мышцами пресса. Сделать упражнение двадцать раз, после упражнения выполняем подскоки.

3. Базовый комплекс упражнений чтобы убрать живот:

Перед выполнением упражнений на мышцы пресса, делаем разминку в течении пяти минут (махи руками и ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреваем и растягиваем мышцы во избежании травм.

  • Скручивание: лежим на спине, ноги подтянуты, руки за головой, немного напрягаем пресс, подтягиваем ребра в направлении к бёдрам. Локти не тянем вперёд, подбородок не опускаем, ягодицы не напрягаем. Вдох — внизу, выдох — во время скручивания. Упражнение повторяем десять раз. Потягиваемся, расслабляемся, глубоко дышим и снова повторяем десять раз. Медленно отрываем плечи от пола, напрягаем мышцы пресса, задерживаемся в данном положении, опускаемся в исходное положение.

  • Поднимаем ноги, данное упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса. Лежим на спине, поднимаем ноги, лодыжки держим параллельно полу, а колени на уровне таза, руки в стороны.

  • Делаем скручивание и поднимаем ноги: напрягаем пресс, медленно отрываем бёдра от пола на пару сантиметров, не изменяя угол наклона ног, задерживаемся на пару минут, медленно возвращаемся к исходному положению. Вдох — внизу, выдох — при подъёме бёдер. Упражнение повторяем десять раз. Опускаем ноги, потягиваемся, расслабляемся, глубоко дышим, и вновь повторяем десять 10 раз. При этом, спина должна быть прижата к полу во время упражнения.

  • Объединяем два первых упражнения, работаем с верхними и нижними мышцами живота. Лежим на спине, поднимаем ноги, лодыжки держим параллельно полу, колени находятся на уровне таза, руки за головой. Дышим равномерно. Делаем выдох во время наибольшего напряжения. Напрягаем пресс, одновременно тянемся грудью и коленями навстречу друг к другу. Отрываем плечи и бёдра от пола. Упражнение повторяем десять раз. Опускаем ноги, тянемся, расслабляемся, дышим, вновь повторяем упражнение десять раз.

  • Делаем боковое скручивание, данное упражнение на разработку косых мышц живота. Потянуть косые мышцы пресса, расслабляемся, правильно дышим, вновь делаем десять скручиваний. Лежим на спине, стопы расположены на полу на ширине плеч, бедра разводим, руки кладём за голову. Попеременно выполняем скручивание, тянемся плечом к противоположному колену, локоть держим на уровне плеча. Другой локоть лежит на полу, чтобы сохранить равновесие. Опускаемся вниз, выполняем скручивание в другую сторону. Делаем десять скручиваний без пауз. Таз от пола не отрываем.

  • Делаем скручивание с выпадом — лежим на спине, ноги подтягиваем к тазу, руки кладём за голову, локти разводим. Потянуть пресс, расслабляемся, правильно дышим, и делаем 2-й подход — по десять скручиваний с выпадом на каждую ногу. Медленно отрываем плечи от пола, напрягаем мышцы пресса, подтянуть одно колено к груди, потом полностью вытягиваем ногу. Делаем по десять повторов одной ногой, потом другой.


  • Делаем упражнение велосипед – лежим на спине, ноги поднимаем, пятки держать ближе к тазу, руки кладём за голову, локти разводим.

  • Покачиваем носками, медленно отрываем плечи от пола, напрягаем мышцы пресса, выпрямляем одну ногу (угол 45 градусов к полу), тянемся противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем делаем это же для другой стороны. Делаем упражнение не быстро. Делаем упражнение десять 10 раз. Потягиваемся, отдыхаем и делаем ещё 1 подход.

  • Делаем упражнение, которое даёт нагрузку на пресс. Лежим на спине, поднимаем ноги, лодыжки держим параллельно полу, колени держим вместе, на уровне таза, руки кладём за голову. Напрягаем мышцы пресса, отрываем плечи от пола, медленно касаемся носком одной ноги пола, возвращаем ногу назад. Потом касаемся пола другим носком.

Нужно правильно дышать: ноги поднимаем вверх – делаем вдох, касаемся пола – делаем выдох. Делаем упражнение десять раз, не опуская плечи вниз, не отрывая спину от пола. Потягиваемся, отдыхаем, делаем ещё подход.

Делаем круговые вращения – данное упражнение помогает проработать пресс. Ложимся на спину, ставим ноги на пол, руки кладём за голову. Дышим правильно: делаем выдох наверху, а вдох делаем внизу. Таз не отрываем от пола. Потягиваемся, отдыхаем, делаем ещё подход. немного напрягаем пресс, подтягиваем ребра по направлению к бедрам. Напрягаем мышцы живота, медленно делаем вращения корпуса в одну сторону пять раз, потом в другую сторону пять раз.

Делаем прогиб с согнутыми коленями – данное упражнение развивает мышцы пресса и спины. Встаём на колени, локти кладём на пол (на мягкое полотенце). Ноги ставим на носки. Напрягаем мышцы, отрываем колени от пола, фиксируемся в данном положении ненадолго, возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяем десять раз. Сгибаем колени, тянемся вперёд, отдыхаем, делаем ещё подход. Спину держим прямой.

Поднимаем ноги из опорного положения – упражнение помогает проработать пресс. Лежим на животе. Опираемся на локти. Ноги ставим на носки. Тело поднимаем, вытягиваемся в струнку. Под локти кладём свёрнутое полотенце.

— Поднимаем прямую ногу на уровень бедра, фиксируем её на пару минут, возвращаемся в исходное положение. Потом поднимаем другую ногу. Делаем упражнение десять раз каждой ногой. Дышим правильно: делаем выдох при подъёме ноги. Держим тело прямым, без прогибов в спине.

— Сгибаем колени, садимся на пятки, тянемся вперёд, расслабляемся, глубоко дышим, делаем 2-й подход, по десять подъёмов каждой ногой.

— Упражнение «Скручивание» — данное упражнение помогает формировать плоский живот. Во время выполнения данного упражнения идёт проработка всех мышц брюшного пресса (прямой и косой), мышцы поясницы.

Правильная техника скручивания:

Прямая и косые мышцы живота сгибают корпус, приближая рёбра к костям таза (именно ребра, плечи и грудь к костям таза, но не к коленям. Иначе прорабатываются другие мышцы).

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, пятки ставим близко к ягодицам. Руки заводим за голову либо складываем на груди.

На выдохе скручиваем корпус, в начале опускаем подбородок на грудь, потом отрываем плечи от пола, затем лопатки. Плавно поднимаем позвоночник, и сразу скручиваем его вперёд (сворачиваемся в клубок). Делаем плавные движения, не торопимся. Делаем упражнение без рывков, не помогаем себе ногами.

На вдохе плавно разворачиваем корпус позвонок за позвонком, сначала укладываем на пол лопатки, потом плечи и голову.

Если вы правильно делаете упражнение — вы потом не сможете сесть.

Как нельзя делать скручивание:

  • Не фиксируем ноги за диваном либо при помощи партнёра. Иначе вы перенесёте нагрузку на другие мышцы. Ноги можно фиксировать лишь лёжа на наклонной скамье либо специальном тренажере.

  • Нужно согласовывать движения и дыхание. Поднимаем корпус на выдохе, возвращаемся в исходное положение на вдохе.

  • Нельзя отрывать поясницу от пола, иначе можете «заработать» выпадение межпозвоночных дисков. Во время выполнения упражнения, вжимайте поясницу в пол. Если не получается не прогибать спину — кладите под поясницу полотенце, сложенное в несколько раз.

  • Нельзя делать упражнение рывками. Помогать себе махами рук и ног. Если не получается не отрывать от пола плечи и лопатки — прочувствуйте напряжение мышц от ребер до низа живота.

4.

Упражнения для мышц живота

Делаем упражнения с обручем (это улучшит кровообращение в коже и мышцах, усилит обмен веществ). Данное упражнение разминает мышцы живота и готовит их к занятиям на пресс. Делаем упражнение в течении десяти минут.

После разминки делаем упражнения на пресс.

Лежим на спине, руки кладём за голову, ноги упираем во что-то твёрдое. Достаточно поднимать корпус на 45 градусов от пола. Делаем пятьдесят повторов за подход.

После выполнения упражнений на пресс, снова в течении десяти минут крутим обруч, чтобы закрепить результат.

Делая эти простые упражнения, вы быстро сможете убрать живот.

5. Делаем заминку — растяжку мышц живота, ног, спины (прогибаемся, потягиваемся) в течении пяти минут.

Соблюдаем диету, сочетаем упражнения на пресс с аэробной нагрузкой, занимаемся аэробикой, танцами, прыгаем, ходим быстрым шагом.

Противопоказания к выполнению упражнений:

  • острые гинекологические воспаления;

  • усталость;

  • травмы коленей или голеностопа;

  • ИМТ больше 35.

Тренироваться нужно регулярно, ведь плоский живот – это результат физических нагрузок и сбалансированной диеты, в рационе которой содержится клетчатка, белок, ненасыщенные жиры.

Как убрать живот в домашних условиях

упражнения чтобы убрать живот (2)

Как убрать живот в домашних условиях

Для этого есть простые упражнения, помогающие убрать живот в домашних условиях.

  • Делаем лёгкую разминку: можно танцевать под музыку, прыгать со скакалкой, чтобы разогреть и подготовить мышцы к упражнениям. Дышим правильно.

  • Делая выдох, напрягаем мышцы пресса, втягиваем в себя переднюю стенку живота. Делая вдох – стараемся не расслаблять мышцы пресса. Стенка живота втянута. Делаем двадцать упражнений.

  • Лежим на спине, руки кладём за голову. Поднять корпус и одновременно подтянуть колени к груди, а пятки к ягодицам. Живот втягиваем в себя. Выпрямляем одну ногу (оставляя её на весу), а колено другой ноги тянем к противоположному локтю. Потом другое колено тянем к другому локтю. Делаем двадцать упражнений.

  • Лежим на боку, ноги немного сгибаем в коленях. Лежим на левом боку, вправо закручиваем слегка корпус вокруг собственной оси. Тянемся руками к пяткам, отрывая от пола колени и лопатки. Удерживаем позу одну минуту. Потом делаем это же упражнение, находясь на другом боку. Делаем двадцать упражнений.

  • Лежим на спине, ноги сгибаем, упираем в пол, поясницу прижимаем к полу, руки располагаем вдоль туловища. Делая выдох, максимально поднимаем таз вверх, втягиваем живот. Удерживаем позу тридцать секунд. Потом плавно опускаем таз на пол. Повторяем упражнение двадцать раз.

  • Лежим на спине, колени подтягиваем к груди, руки разводим в стороны, ладони прижимаем к полу. Слегка приподнимаем ягодицы и бедра, переносим в правую сторону, колени нужно держать вместе, не опускайте на пол. Возвращаемся к исходному положению и делаем это упражнение в другую сторону. Делаем упражнение двадцать раз.

  • Лежим на спине, ноги сгибаем в коленях. Перебрасываем колени в одну сторону, руки в другую. Повторяем упражнение. Делаем двадцать повторов упражнения.

Упражнения чтобы убрать низ живота

  • подъём ног в вертикальное положение из положения лёжа на спине;

  • поднятие таза вверх при одновременном подъёме вверх ног (копчик отрываем от пола);

  • упражнения с подъёмом ног.

Важно тщательное выполнение упражнений. Прорабатываем и тянем именно нижние мышцы живота, ведь большая часть работы приходится на мышцы таза. При выполнении данных упражнений сконцентрируйтесь на ощущении жжения внизу живота.

Не забывайте выполнять упражнения чтобы убрать живот, правильно питайтесь. В этом случае вы сохраните полученный результат. Если вы в течении полутора месяцев будете соблюдать вышеназванные рекомендации, то мышцы живота окрепнут и будут хорошо удерживать брюшную стенку. И вам обеспечен не только плоский живот, но и тонкая талия.

Упражнения чтобы убрать живот делают для проработки всех группы мышц брюшного пресса, избавления от проблем в области живота. Они рекомендованы людям, которые хотели бы похудеть без вреда для здоровья, даже молодым мамочкам.

Как убрать живот — советы

упражнения чтобы убрать живот (3)

Как убрать живот — советы

  • Старайтесь не волноваться, ведь при этом в крови увеличивается уровень кортизола (гормон, способствующий накоплению жира на животе). Успокоиться помогут: валериана, пустырник, глицин, афобазол, аутотренинг.

  • Не употребляйте спиртное, из-за этого тоже увеличивается количество кортизола (гормона, способствующего накоплению жира на животе). Особенно важно не пить пиво, содержащее гормоны — фитоэстрагены, способствующие накоплению жира.

  • Уберите из рациона калорийную пищу, жирное.

  • Для похудения расходуйте больше калорий, чем употребляете.

  • В рацион включайте: зелёные и красные овощи (но, в них не должно быть крахмала – в них содержится клетчатка, помогающая худеть. Кроме того, её волокна заполнят желудок и вы не будете ощущать голод), неочищенный рис, мясо птицы, рыбу, но небольшое количество фруктов (ведь в них большое количество сахара, мешающего худеть.

  • За день выпиваем два литра воды (иначе произойдёт замедление обмена веществ, замедлится вывод шлаков и токсинов. И организм не сможет избавиться от жира). Если у вас плохо работает выделительная система – нужно пить мочегонные сборы.

  • Важно выполнять хотя бы два простых упражнения ежедневно: крутим обруч, делаем упражнения на пресс.

Оставить комментарий

*