Упражнения для живота и боков помогут вам убрать дряблую кожу и складки. Ведь для красивого живота и боков нужны правильно подобранные нагрузки на мышцы брюшины.

Как убрать живот и бока — тренировка для женщин

 

 

упражнения для живота и боков (2) Как убрать живот и бока — тренировка для женщин[/caption]

Это комплекс из восьми упражнений, помогающих прорабатывать мышцы живота. При их выполнении, вы быстро похудеете, и спустя месяц ваш живот и бока станут накачанными.

Упражнение первое:

Ложимся на пол. Ноги плотно прижаты к полу, колени немного согнуты. Скрещиваем руки за шеей, локти широко расставляем. Напрягаем живот, отрываем верхнюю часть корпуса (плечи + лопатки).

Памятка: подбородок нужно держать в одном положении – смотрим вперёд, головой не двигаем.

При возвращении корпуса на пол, нижняя часть спины должна быть прижата к полу.

Упражнение второе:

Ложимся на пол. Ноги плотно прижаты к полу, колени немного согнуты. Скрещиваем руки за шеей, локти широко расставляем. Кладём голень левой ноги на колено правой. Тянем к ней правый локоть, при этом напрягаем мышцы живота.

Памятка: лопатки высоко от пола не поднимаем.

Далее, кладём голень правой ноги на колено левой и делаем упражнение в другую сторону.

Упражнение третье:

Ложимся на пол. Вытягиваем приподнятые ноги под углом тридцать градусов. Скрещиваем руки за шеей, локти находятся параллельно полу. По очереди отрываем сначала правую лопатку и левую ногу, затем – левую лопатку и правую ногу.

Памятка: нельзя чтобы нога «отдыхающая» лежала на полу (она должна быть приподнята под углом тридцать градусов). Данное упражнение делаем быстро.

Упражнение четвёртое:

Ложимся на пол, ноги поднимаем вверх. Плечи поднимаем, живот напрягаем. Опускаем по очереди сначала одну, потом другую ногу, не касаясь пола.

Упражнение пятое:

Ложимся на пол. Делаем горизонтальные «ножницы» – отрываем ноги от пола, начинаем попеременно скрещивать их, ощущая жжение в области живота.

Упражнение шестое:

Делаем упражнение, которое имитирует греблю. Садимся, спину держим прямо, ноги сгибаем в коленях. Отрываем ступни от земли, одну ногу вытягиваем, другую сгибаем и прижимаем к груди. Вместе с этим двигаем руками, как при гребле (тянем прямую руку к согнутой ноге, потом меняем руки и ноги).


Рекомендации по проведению тренировок:

  • постепенно увеличиваем количество повторов каждого упражнения – начать с 10 и ежедневно добавлять по 1 повторению;

  • перед тренировкой делаем аэробные упражнения для разогрева тела (бег, прыжки, приседания);

  • заканчивать тренировку нужно упражнениями на растяжку тела;

  • во время тренировки нужно дышать правильно – во время работы мышц живота делаем выдох;

  • во время упражнений нельзя напрягать поясницу и спину – иначе вы прорабатываете не живот, а опорно-двигательный аппарат (а это чревато травмой позвонков);

  • во время выполнения упражнений на прессом, ваша спина будет сгорблена;

  • при напряжении нужных мышц, фиксируемся в данной позиции на пару мгновений для получения проблемными местами максимальной нагрузки.

Упражнения для похудения живота и боков — тренировка для мужчин

 

Данный комплекс упражнений позволит вам за месяц укрепить живот и бока (при ежедневном выполнении данных упражнений).

Упражнение первое:

Лежим на спине, руки кладём вдоль туловища, ноги поднимаем на девяносто градусов (можно согнуть их в колене, если данное упражнение вам трудно выполнять).

Поднимаем таз к потолку, при этом вытягивая ноги вверх.

После выполнения нескольких повторений упражнения, вы должны ощущать жжение в области живота.

Упражнение второе:

Лежим на спине, ноги согнуты в колене. Лодыжку ставим на колено другой ноги. Руки находятся за головой.

Отрываем и сразу скручиваем туловище, так чтобы локоть руки коснулся колена противоположной ноги (правый локоть — левое колено, левый локоть — правое колено). Движения делаем медленно, чтобы почувствовать работу мышц. Сначала делаем повторения для одного бока, затем для второго.

Это упражнение для боков и верхней части мышц живота.

Упражнение третье:

Лежим на спине. Сгибаем одну ногу в колене, другую вытягиваем на полу. Руки сгибаем в плечевом суставе на девяносто градусов (опираемся об пол).

Двигаем ногой, согнутой в колене, в направлении противоположной руки (стараемся коленом коснуться её). Двигаемся медленно, чтобы чувствовать напряжение брюшных мышц. Делаем повторения сначала для одной ноги, потом для другой.

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота и нижние мышцы пресса.

Упражнение четвертое:

Лежим на спине. Руки кладём за шею. Поднимаем ноги, чуть согнутые в колене, вверх на девяносто градусов. Вместе с этим, отрываем верхнюю часть корпуса от пола, руками тянемся к поднятым вверх ногам. Возвращаемся к исходной позиции. Данное упражнение делаем быстро, чтобы чувствовать мышцы брюшного пресса.

Упражнение пятое:

Сгибаем 1 ногу в тазобедренном и коленном суставах, стараемся коленом коснуться боковой части тела. Делаем упражнение медленно, чтобы почувствовать напряжение бока и низа живота. Сделав упражнения на одну сторону, меняем рабочую ногу и делаем упражнения на другую сторону.

Рекомендации по проведению тренировок:

Для похудения и укрепления пресса за месяц, занимаемся так:

  • В течении 1-й недели делаем три серии по двадцать упражнений. Отдых между упражнениями — десять секунд, а перерыв между повторами — пятьдесят секунд.

  • В течении 2-й и 3-й недель делаем три серии по двадцать пять упражнений. Отдых между упражнениями пять секунд, а перерыв между повторамитридцать 30 секунд.

  • В течении 4-й недели делаем четыре подхода по тридцать упражнений. Отдых между упражнениями пять секунд, а перерыв между повторамитридцать 30 секунд.

  • Выполняем аэробные упражнения – бег, прыжки, езда на велосипеде, плавание – для закрепления результата.

  • После упражнений делаем растяжку мышц живота для прихода их в тонус.

Оставить комментарий

*