На сегодняшний день для многих актуальна проблема лишнего веса. Не нужно быть очень худым, важно, чтобы вес находился в комфортных вам рамках. А вот наличие лишнего веса приводит к развитию некоторых заболеваний (сердца, сосудов, опорно-двигательного аппарата, суставов). Из-за лишнего веса развиваются комплексы, появляется стресс, что нам не нужно.

На похудение нацелены множество людей, но немногие добиваются хороших результатов, поэтому важно именно правильное похудение.

После тридцати, многие люди набирают вес, особенно женщины. Что толкает людей на соблюдение диет, комплексов для похудения. Но, питаться правильно надо всю жизнь, иначе, даже достигнув хорошего результата вы его не сохраните.

Принципы правильного похудения

  1. Нужно правильно питаться, определенными продуктами — низкокалорийными, но питательными (фрукты, овощи, семечки подсолнечника, тыквы, грецкие орехи, хлеб, приготовленный из муки грубого помола, сухари, нежирные и несладкие молочные продукты, нежирное мясо, рыба, крупы, зелёный чай).

  2. Употребляйте меньше калорий, чем расходуете за день. При нарушении этого правила и употреблении калорийных продуктов (сахар, картофель, хлеб и т.д.) в количестве превышающем энергозатраты организма, увеличивается вес.

  3. Соблюдайте принципы раздельного питания, ведь при употреблении одной группы продуктов питания ЖКТ выделяет для их переваривания кислоты, а другойщелочи. При попадании в желудок обеих групп (белков, углеводов), их переварить полностью организм не может. Значит пища плохо усвоится, не принесёт организму пользу, отложится в жир. В кишечнике не переваренный остаток пищи гниёт. Во избежании этого, между употреблением несовместимых продуктов должно проходить не менее двух часов. Есть специальная таблица совместимости продуктов, применяя которую можете составить правильное меню для похудения.

  4. Важно соответствие рациона (по химическому составу) физиологическим потребностям организма. Каждый день организму требуется около семидесяти жизненно нужных ингредиентов, поступающих в организм из вне. Поэтому, рацион нужен разнообразный.

  5. Правильный режим питания – важно принимать пищу регулярно, соблюдать её кратность — желательно пять раз в день. Режим питания подбирается индивидуально, в зависимости от потребностей организма, физической активности, возраста.

Правильное питание для похудения

правильное-похудение-1

Правильное питание для похудения

При похудении важно перестроить питание. Соблюдая принципы правильного питания, можно не только похудеть, но и укрепить здоровье.

Продукты питания должны быть и вкусны, и полезны.

Правильное питание при похудении предусматривает соблюдение правил здорового питания:

  1. Соблюдайте режим питания! Не пропускаем приём пищи, заставлять организм голодать, во избежании накопления лишнего веса.

  2. Нельзя переедать, т. к. злоупотребление даже полезными продуктами приводят к увеличению веса.

  3. Употребляйте больше белков, во избежании сокращения мышечной массы.

  4. Суточная калорийность пищи не должна быть менее 1200 ккал, во избежании снижения скорости обмена веществ.

  5. Ежедневно пьём не меньше полутора литров воды ежедневно. Ведь вода выводит токсины, шлаки, прочие вредные вещества из организма.

  6. Помним о том, что быстро худетьплохо для организма.

  7. После похудения, для поддержания веса в норме, питайтесь правильно, сбалансировано. Продукты питания должны содержать 60% углеводов, 10% белков, 30% жиров. Эти сведения часто пишутся на упаковке.

  8. Правильное распределение калорий в течении дня: завтрак — 25%, обед — 50%, ужин – 25%.

  9. Иногда, кушайте сладкое (до 6 вечера), оно не всегда вредит здоровью. Это ведь антидепрессант, способствующий выработке эндорфинов. Если вы совсем откажитесь от сладкого — организм компенсирует его перееданием, из-за переживания психоэмоционального стресса. Что из сладостей желательно не есть при похудении? Торты, пирожные, конфеты, продукты из дрожжевого теста. Заменяем эти продукты не сахаристыми фруктами: виноградом, яблоками, грейпфрутом, киви (но съедайте их не более двухсот грамм в день). При сильном желании сладкого – иногда можно скушать: зефир, мармелад, сухофрукты (чернослив, курага), мёд, халвё, чёрный шоколад, мармелад.

Просто поработайте над собой и похудеете. Как? Соблюдайте простые правила:

  • У вас должна быть конкретная цель. Ставьте себе реальную цель, достижение которой реально. Эту реальную цель вам может подсказать диетолог, который оценит наличие вашего лишнего веса. Можно и самой составить конкретный план: сколько вы хотите сбросить и за какое время, а самое главное — для чего вам нужно похудеть (важно делать это для себя, а не для кого-то).

  • Не нужно взвешиваться ежедневно, ведь результат похудения вы не увидите сразу. Взвешивайтесь раз в неделю.

  • Не перекладывайте ответственность за наличие у вас лишнего веса на других. Если вы не можете похудеть — значит не имеете достаточной мотивации.

  • Во время ужина съедаем минимальное количество калорий. При этом, в последний раз принимаем пищу не позже семи вечера. Ведь калории, употребляемые во время ужина целиком преобразуются в жир, т. к. в этот период мы не работаем. Но, к этому времени у нас появляется аппетит. Как же не ощущать голода вечером? Есть вечером малокалорийную пищу, содержащую мало углеводов, — овощи, фрукты, зелень, нежирные творог и кефир, нежирную рыбу. Можно салат кушать в неограниченном количестве (немного заправив сметаной, растительным маслом либо соком лимона). При возникновении ощущения голода перед сном можно выпить минералки, несладкий чай, бокал сока либо нежирного кефира. Можно скушать яблочко или морковь. Запрещенные продукты для ужина: сливочное масло, колбаса и колбасные изделия, свинина, жирная говядина, жареная картошка, орехи, икра, сладкое, крепкие напитки, мучное (можно съесть кусочек ржаного хлеба).

  • Уменьшаем размер порции. И не кладём добавку. Для ускорения насыщения, удаляем из рациона блюда и приправы, стимулирующие аппетит. С каждым годом вы едите всё больше, поэтому и полнеете. Ведь снижен уровень физической и эмоциональной нагрузки. Чтобы поддержать свою активность можно съедать всего лишь 1/2 обычно употребляемой вами порции. Просто привыкните кушать меньше. Кушая меньше, вы раньше захотите кушать. Но, трапез у вас будет пять или шесть, поэтому голодной вы не будете, но, калорий вы будете употреблять меньше.

  • Кушайте медленнее, растягивая удовольствие, небольшими кусочками. Но, стоит дольше жевать их, а не глотать сразу. При плохом пережевывании пищи происходит её разложение в желудке и происходит угнетение здоровой флоры, подавление механизма нейтрализации ядов. Поэтому, перед тем, как проглотить пищу, нужно прожевать её не менее 20 раз. Если же вы будете кушать быстро, то съедите больше, чем нужно, и сигналы не успеют поступить в мозг, не придёт чувство насыщения. И, вы объедитесь. Поэтому ещё в период приёма пищи нельзя читать, вести переговоры.

  • Ощущение голода появляется из-за снижения уровня сахара в крови. Сразу после еды этот показатель не приходит в норму. Поэтому, вставайте из-за стола, ощущая лёгкий голод. Спустя некоторое время уровень сахара придёт в норму и ощущение голода пропадёт. Ускорьте ощущение насыщения при помощи прерывания приёма пищи, например — отвлекитесь на мытьё посуды, телефонный разговор, выпейте бокал сока, почистите зубы. Только не лежите, иначе появится лишний жир.

  • Кушайте малокалорийные продукты, они содержат мало жиров, углеводов (зелень, овощи, фрукты, нежирные: кефир, молоко, творог, нежирную рыбу, нежирную говядину, курицу), тогда ваш вес будет снижаться. В указанных продуктах содержится много витаминов и микроэлементов, которые являются катализаторами правильного обмена веществ, они жизненно необходимы. Многие российские семьи очень любят картошку. И употребляют её больше, чем надо организму. А в ней большое количество углеводов. Но, всё же, картошка в качестве гарнира лучше, чем калорийные макароны, крупы. Но, помните, что жареная картошка калорийнее, чем варёная. В зелени, овощах, фруктах содержатся наиболее полезные витамины и микроэлементы, равномерно поступающие и хорошо усваивающиеся организмом. Весной и зимой можно принимать витамины в таблетках, ведь в это время хранящиеся овощи из-за долгого хранения теряют большую часть витаминов. Старайтесь есть меньше йогуртов, они очень калорийныв ста граммах йогурта 260 ккал, для сравнения — в кефире — 59 ккал! Также, кушайте меньше подсолнечных семечек, в двадцати семечках примерно 80 ккал! При употреблении малокалорийных продуктов, ваши расходы на питание снизятся, ведь они стоят дешевле. Кроме того, их употребление позволит вам отказаться от употребления многих лекарств.

  • Проголодавшись, не спешите наедаться, тяните время. Ведь при ощущении лёгкого голода тело начинает терять в весе. Потянуть время вам помогут следующие советы: выпейте минералки, несладкого чая, но, без сахара, т. к. в них содержится много мгновенно усваивающихся углеводов, переходящих в жировые отложения.

  • Принимайте посильные физические нагрузкитаким образом, вы сожжёте лишние калории, при помощи физического утомления понизите аппетит. Причём, самая эффективная для похудения физическая нагрузка, это та, что даёт приятную усталость.

Когда захотите покушать, займитесь физической работой, делайте упражнения: бегайте, катайтесь на роликах, лыжах, быстро ходите, больше ходите по лестнице, приседайте, прыгайте со скакалкой, стирайте вручную, гладьте бельё, работайте на даче, ходите в лес за грибами, ягодами. Если вы в течении двух выходных дней будете трудиться до хорошей усталости, но, кушать будете салаты с заправкой из сока лимона, то можно будет сбросить пару килограмм лишнего веса. Можно ходить в баню, бассейн.

Правильное похудение — меню

правильное-похудение-2

Правильное похудение — меню

Составив правильное меню для похудения, вы сбросите лишний вес, приведёте в норму обмен веществ в организме, почувствуете лёгкость во всём теле, прилив энергии.


Есть несколько вариантов правильного меню, способствующего похудению. Оно соответствует правилам диетического питания.

Вариант № 1:

Завтракаем: любые фрукты (в один день едим кислые, в другой – сладкие);

2-й завтрак: салат из овощей (запрещенные овощи: томаты и овощи, содержащие крахмал – картошка);

Обед, ужин: свежие овощи, пара картошек, продукты, содержащие белки (мясо, творог, орехи).

Вариант № 2:

Завтракаем: сезонные овощи и фрукты (арбуз, дыня, чернослив, апельсин, яблоко, виноград),

2-й завтрак: салат из овощей с добавлением творога, салат из фруктов кислых с добавлением орехов, морковь с зелёным горошком или свёклой.

Обед, ужин: салат из овощей с добавлением орехов, шпината, кислые фрукты с добавлением творога, яблоко с добавлением орехов, салат из фруктов.

Правильное похудение — рацион на день

  • Утром встаём в 6.00, выпиваем бокал тёплой воды для запуска работы ЖКТ. Затем, при ощущении голода приступаем к завтраку.

  • На завтрак можно скушать: фрукты, или овощи, или сок из фруктов, или фруктовое пюре, или кашу.

  • С 12.00 до 14.00 можно поесть обильно и отдохнуть.

  • В 18.00 – 19.00 можно поужинать овощами в сочетании с белками.

Планируя меню самостоятельно, следует помнить о правильном совмещении продуктов:

  • Правильно употребляйте белок: белки + любые продукты без крахмала (сельдерей, шпинат, кабачок, лук, бобы, зелёная фасоль, капуста).

  • Правильно употребление крахмал: продукты, содержащие крахмал + листовые зелёные овощи без заправки (либо корнеплоды, либо лёгкие овощи — редиска, капуста, болгарский перец, помидоры).

  • Продукты, в которых есть крахмал, не сочетаются между собой (хлеб с картошкой) – их запрещено есть вместе, т. к. для их переваривания нужны разные виды желудочного сока.

  • Хорошо пережёвывайте крахмалистые продукты для быстрого усвоения организмом (их лучше есть на обед).

  • Правильно употребляйте фрукты: сочетайте их с орехами, овощами, корнеплодами, которые не содержат крахмал. Фрукты можно кушать вместо перекуса, также, ими можно заменить ужин или завтрак. Хорошо совместимы между собой фрукты, которые созрели в один сезон.

Если вы хотите составить меню самостоятельно, мы, также, расскажем вам о том — что можно кушать, а что нельзя во время приёмов пищи:

Завтрак:

Некоторые люди не любят завтракать и это мешает организму худеть. А ведь завтрак даёт энергию, помогает привести в норму ЖКТ.

Для похудения надо кушать правильную пищу:

Не ешьте: печенье, хлебобулочные изделия.

Можно есть: овсянку, тост из пшеничного хлеба с бананом, молочную пшеничную кашу, сухофрукты, йогурт, омлет с добавлением овощей, курицу + сыр, отварное яйцо + сыр.

Если вы вовремя завтракаете – происходит подавление выработки гормона лептина в крови, вызывающего сильный аппетит. Поэтому, не забываем о завтраке.

Обед:

Его пропускать нельзя. Ведь при нахождении организма без пищи более четырёх часов, вы наверстаете упущенное при следующем приёме пищи. Важно при похудении кушать малыми порциями, через небольшие промежутки времени.

Обедать нужно с 12.00 до 15.00 – в это время хорошо работает пищеварительная система.

На обед можете скушать что-то из предложенного: салат из овощей, сто грамм паровой рыбы, нежирное мясо, приготовленное на гриле, суп (в котором мало картошки, макарон, морковки, свеклы).

Ужин:

Не нужно отказываться от ужина, не мучайте желудок голодом, во избежании образования язвы.

Но, ужинайте за три часа до сна и что-то не очень калорийное — например — тушёные овощи, рыбу, сыр, кефир, творог.

Запрещенные продукты — грибы, мясо, бобовые культуры.

Также, для похудения нужно делать разгрузочные дни. В это время пищеварительная система работает мало, мало энергии тратит на процесс пищеварения, благодаря чему активизируются: процесс обмена веществ, выводятся шлаки.

Один разгрузочный день в неделю полезен для похудения.

Во время разгрузочного дня в пищу употребляем одно блюдо (фрукт, кефир, молоко, овсянка).

Подбираем продукт для разгрузочного дня исходя из индивидуальных особенностей организма.

Выбираем для этого дня любимый продукт, т. к. разгрузка является стрессом для организма.

Разгрузочные дни можно делать на:

  • кефире – в нём содержатся полезные для кишечника бактерии, его организм легко усваивает. Этот продукт можно назвать иммуностимулирующим. За день выпиваем полтора литра свежего кефира (поделенного на пять порций).

  • кефире в сочетании с творогом (5 раз в день пейте кефир, а на завтрак, обед, ужин дополнительно добавляем к кефиру три столовых ложки нежирного творога. На обед можно ещё скушать 1 ч.л.мёда либо ягод.

  • рисеэтот продукт нейтрализует повышенную кислотность, удаляет соль из организма, обволакивает стенки желудка. Рис для разгрузки используем нешлифованный. За день съедаем до двухсот грамм риса. Крупу хорошо промываем, замачиваем на ночь, а утром варим без соли. Едим на протяжении дня. Пьём только воду.

  • гречкеона содержит множество множество нужных организму микроэлементов, минералов (йод, медь, железо, магний, калий, витамин В). При её употреблении укрепляются волосы, ногти, стенки сосудов.

Можно делать разгрузочный день на гречке с кефиром либо тремя зелёными яблоками в день.

За день выпивайте два литра воды либо несладкого зелёного чая.

  • Яблоках: в них много клетчатки, поэтому быстро ощущается сытость, приходит в норму работа ЖКТ. За день можно скушать до полутора килограмм яблок и выпить два литра чистой воды либо зелёного чая без сахара.

  • Воде: сразу скажем это тяжело. Но, такие меры хорошо очищают организм. Перед таким видом голодания проконсультируйтесь с врачом. За день выпиваем два с половиной литра воды.

  • Овсянкехорошо влияет на ЖКТ. На день завариваем бокал овсяной крупы с зелёным чаем без сахара.

Правильное похудение — снижение аппетита

правильное-похудение-3

Правильное похудение — снижение аппетита

Многие стройные люди говорят — чтобы похудеть, нужно меньше есть. А как это сделать?

Соблюдая простые правила:

  • Кушайте понемногу на протяжении дня, даже при сильном голоде;

  • С собой на работу берите фрукты, сухофрукты — они помогут снизить аппетит.

  • Нельзя пропускать завтрак.

  • Нужно употреблять много овощей, ограничить количество употребляемых углеводов.

  • Кушайте медленно, тщательно пережевывайте пищу. Ведь мозг даёт сигнал телу о сытости лишь спустя двадцать минут после приёма пищи.

  • Кушайте ½ порции из тарелки малого объёма. В этом случае вы будете насыщаться не обычной порцией пищи, а именно такой малой порцией.

  • Стоит больше спать, ведь когда вы мало спите, то много кушаете.

  • При похудении пейте больше, кушайте больше овощей, фруктов, содержащих воду (арбуз, огурец). Дефицит воды воспринимается организмом как голод.

  • Кушайте обязательно трижды в день: завтракаем, обедаем, ужинаем. Перекусываем лёгкими продуктами. Перед завтраком выпиваем бокал тёплой воды и спустя полчаса принимайте пищу. Во время 2-го завтрака перекусываем ягодами, фруктами.

  • Принимайте пищу с перерывом в три часа. Ужинать надо с 17.00 до 20.00.

  • Для похудения давайте организму посильные физические нагрузки.

Как не набрать вес после похудения

Этот вопрос волнует многих, ведь наличие лишнего веса приводит к проблемам со здоровьем (могут появиться заболевания сердечно — сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, суставов), развитию комплексов, появлению стресса, депрессии.

И ещё, женщин волнует такой вопрос: можно ли похудеть без диет и не набрать вес после похудения?

Да, можно. Соблюдая следующие правила:

  • Кушайте часто фрукты, овощи (но, овощей кушаем больше, чем фруктов, в которых много сахарозы и калорий, а в овощах содержатся минералы, витамины, клетчатка, нужные для похудения), белковые продукты (кефир, йогурт, сыр, творог), пейте свежевыжатые соки.

  • Пейте большое количество жидкости — до двух литров минералки без газа (не включая чай, кофе, прочие напитки). Это улучшит работу ЖКТ, положительно повлияет на состояние кожи.

  • Сводим на минимум потребление: хлебобулочных изделий, мучного, печенья, конфет и прочих сладостей.

  • Чтобы похудеть, не ешьте: пищу с повышенным содержанием сахара, фруктозы, высококалорийную пищу, полуфабрикаты, хлебобулочные изделия, торты, пирожные, сахар, продукты, содержащие насыщенные жиры (жирное мясо, сало, жирную молочку) и транс-жиры (маргарин, он есть в выпечке, тортах).

  • На завтрак едим кашу, приготовленную на воде, без добавления сливочного масла. Разрешено добавлять в кашу фрукты (бананчик, изюм, яблочко). Каша — медленно усваивающийся углевод, дающий организму энергию.

  • Для похудения — посещайте бассейн, аэробику, фитнес, много ходите пешком. Нужно больше двигаться на свежим воздухе.

  • При приёме пищи нужно сосредоточиться на еде, не нужно смотреть телевизор, читать, разговаривать. В ином случае мозг подаст организму сигнал о голоде, даже если вы сыты.

  • Нужно заменять вредные калорийные продукты малокалорийными (свинину заменяем говядиной, курицей, растительное масло — оливковым маслом, сливки — йогуртом и т.п.).

  • Ограничиваем потребление алкоголя, т. к. в нём большое количество сахара, а это отрицательно влияет на фигуру, здоровье.

  • Кушать нужно натуральные продукты, свежеприготовленные. Поэтому, приобретайте качественные продукты. Но, при этом, нельзя ходить в магазин на голодный желудок – иначе приобретёте продукты, не соответствующие принципам правильного питания (а покупать стоит продукты растительного происхождения, мясо, рыбу).

  • Разнообразьте свой рацион, применяйте для приготовления блюд новые рецепты.

  • Не ешьте после 7 вечера. Либо пусть ужин будет лёгкий (фрукты, овощи, нежирный йогурт, творог) – кушаем за три часа до сна.

  • Иногда, можно скушать сладости, мучное, чтобы здоровое питание не приелось.

  • Не стоит нервничать, ведь стресс не даст вам похудеть. Во избежании стресса нужно уделять себе 30 минут ежедневно (принимайте ванну, делайте самомассаж, слушайте музыку, гуляйте).

  • Не нужно переедать, нужно вставать из-за стола немного голодной, в таком состоянии организм быстро переработает пищу.

  • Едим 5-6 раз в день, добавляя в рацион пищу, содержащую клетчатку (пару овощей в каждый приём пищи). Также, едим фрукты, которые содержат витамины, клетчатку (например, каждый день по яблочку).

  • Раз в неделю делаем разгрузочный день. Раз в месяц разгружаемся день на воде, она помогает выводу шлаков из организма.

  • Спим 8 часов в день для нормального метаболизма.

Чтобы уменьшить отложения жира — регулируем уровень инсулина в крови! Ведь организм получает энергию из глюкозы и жира. Когда человек ест — уровень глюкозы повышается и в организме происходит сжигание глюкозы, но происходит отложение части полученных калорий в виде жира. Если вам нужно похудеть — сделайте так, чтобы жир пропал. Но, его можно сжечь только при падении уровня инсулина.

Эффективное похудение

Чтобы худеть правильно, и, при этом, эффективно, нужно:

  • худеть медленно (по 1 кг за неделю), но без диет. В данном случае вы похудеете без вреда для здоровья.

  • подбирать для похудения благоприятное время.

  • принять твёрдое решение худеть, подойти к нему со всей ответственностью, не сбиваться с выбранного пути.

  • настрой позитивный, верьте в успех. Чувствуйте себя уже похудевшей.

  • Если вы страдаете ожирением либо вы пожилого возраста, либо у вас есть проблемы со здоровьем — консультируйтесь с доктором перед похудением.

  • Кушать продукты, способствующие похудению:

  • Яблоко — в нём много микроэлементов, витаминов, которые улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают иммунитет. Также, в яблоке есть кверцетин (вещество обладающее противовоспалительным действием), отрицательно влияющие на раковые клетки.

  • Рыба – снижает вероятность сердечно — сосудистых заболеваний, при употреблении её 3 раза в неделю на обед. В рыбе содержатся Омега-3 жирные кислоты, положительно действующие на клеточные мембраны.

  • Чеснок — улучшает иммунитет, помогает снизить вероятность развития простудных заболеваний, улучшает работу ЖКТ, защищает организм от развития сердечно — сосудистых заболеваний, снижает вероятность раковых заболеваний.

  • Клубника (в ней содержится много витамина С, железа – они улучшают состояние иммунитета, также в ней содержатся эфирные масла, предотвращающие развитие рака.

  • Морковь – содержит большое количество бета-каротина, нейтрализующего свободные радикалы, провоцирующие развитие рака. Ещё, морковь улучшает состояние кожи, зрение (при употреблении моркови со сметаной).

  • Острый перец чили – увеличивает скорость обмена веществ, помогает худеть за счёт вещества капсацин, увеличивающего выработку большого количества желудочного сока, препятствующего размножению вредных бактерий в желудочно-кишечном тракте.

  • Зелёный чай – способствует улучшению обмена веществ, помогает худеть (если вы пьёте минимум четыре чашки чая за день) за счёт биоактивного вещества — катехина.

  • Сочетать принципы правильного питания с тренировками (упражнениями для похудения). Они нужны для того, чтобы вес снижался за счёт сжигания жира, а не мышц. При этом, нужно подобрать подходящий для вас уровень интенсивности тренировок.

Оставить комментарий

*